6 мин

Гэрээсээ ажиллаж, сурахад туслах "ХАК"-ууд

Б.Саруул 2021.02.22 2 2

12

Оюутнууд бараг бүтэн жил онлайнаар суралцаж, ихэнх хүмүүс сүүлийн 3, 4 сар гэрээсээ ажиллаж байна. Гэрээсээ бүхнийг амжуулах нь олон давуу талтай ч зарим бэрхшээлийг бид яаж давахаа мэддэггүй шүү дээ. Хаврын урт өдрүүдэд онлайнаар ажиллаж, суралцаж буй хүмүүст тус болох шилдэг аргуудыг хуваалцаж байна.     

Бид яагаад оффист очихоороо илүү хурдтай, төвлөрч ажилладаг, яагаад сургуулийн номын санд суухаараа үр бүтээлтэй хичээлээ хийдэг гэж бодож байна? Яагаад гэвэл тэнд ажиллах, суралцах талбарыг зөв бүрдүүлсэн байдаг. Та орноосоо эсвэл буйдан дээр хэвтэж байгаад бүхнийг амжуулна гэвэл эндүүрсэн хэрэг. Иймд ажиллах орчиндоо багахан өөрчлөлт хийж, дараах зүйлсийг анхаараарай.

• Өөртөө тохирсон ширээ, сандал сонгох.
• Өрөөндөө хангалттай нарны гэрэл оруулах. Нарны гэрэл нь тархинд серотонин хэмээх дааврыг ялгаруулах хөшүүрэг болдог байна. Уг даавар нь хүнийг тайвшруулж, анхаарлаа төвлөрүүлэх, сэтгэл санаа өөдрөг байх, айдас түгшүүрийг намжаахад тусалдаг аж.
• Мөн ширээгээ аль болох цонхны ойр байрлуулж, хөшгөө бүрэн нээж, цонхоо гадна болон дотор талаас нь цэвэрлэж, үзэгдэх байдлыг сайжруулаарай.
• Эмх цэгцтэй орчин бүрдүүл. Замбараагүй байдал нь стрессийн даавар болох кортизолын түвшинг нэмэгдүүлдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Учир нь эмх замбараагүй байдал тархинд зөрчилдөөний өдөөлт бий болгож, улмаар тархи үр ашиггүй дохионуудыг шүүхийн тулд илүү их ачаалалтай ажиллах шаардлагатай болдог байна. Жирийн үед гэртээ бага зэрэг эмх замбараагүй байхад зүгээр ч гэр ажлын орчин болж солигдсон бол аль болох цэвэрхэн, цэгцтэй байх нь бүтээмжид сайнаар нөлөөлнө. 

Гэрээсээ ажиллах, хичээллэхэд хамгийн том саад болдог зүйл бол дуу чимээ. Хажууд хүүхдүүд шуугилдана, телевизээр мэдээ явна, гадаа машинууд сигналдана. Энэ бүхний хажуугаар хийж буй зүйлдээ бүрэн төвлөрнө гэдэг боломжгүй мэт. Сонирхолтой нь, бүх дуу чимээ сөрөг нөлөөтэй юу гэвэл үгүй юм. Дуу чимээ тухайн хүнд ямар утга илэрхийлж байгаагаас хамаараад харилцан адилгүй нөлөө үзүүлдэг гэнэ. 

Ялангуяа хүрээлэн буй орчны чимээ үр бүтээлтэй ажиллахад эерэгээр нөлөөлдөг байна. Иллинойсын их сургуулиас хийсэн судалгаагаар 70 хүртэлх децибелийн орчны чимээ нь нам гүм байснаас илүү бүтээмжийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ. Иймд та цонхоо онгойлгож агаар оруулангаа гадаах орчны чимээг сонсох нь тийм ч муу зүйл биш аж. 

Мөн та хөгжим сонсонгоо төвлөрч чаддаггүй бол төрөл бүрийн оффисын орчны чимээг онлайнаас сонсохыг зөвлөж байна. Заримдаа бид зүгээр л ард ямар нэгэн чимээ явж байхад илүү сайн төвлөрдөг шүү дээ. ЭНД дарж оффисын чимээг сонсоорой.   

Онлайн хурал, хичээлд ашиглагддаг аппликэйшнүүд өөр өөрийн давуу болон сул талтай. Эдгээр нь энгийн аппликэйшнийг бодвол дата зарцуулалт илүү өндөр байдаг. Яг энэ асуудлыг шийдэхээр Юнителээс Microsoft Teams, Zoom, Skype болон Telegram аппликэйшнийг ашиглахад зориулсан E-MEETING дата багц шинээр худалдаанд гаргажээ. Та өөрийн онлайн хичээл, хуралдаа зориулан 7 болон 30 хоногоос сонгон дата багц авахдаа 50 хувийн хөнгөлөлт эдлэх боломжтой.   

Өглөө босох, ажилдаа бэлдэх, тогтсон цагт ажлаа эхэлж, дуусгах гэх мэт заримдаа "залхуутай" санагддаг байсан хэвшлүүд л чухамдаа бидний амьдралыг тэнцвэртай байлгадаг болохыг гэрээсээ ажиллаж буй үедээ мэдэрсэн гэдэгт итгэлтэй байна. Гэрээсээ ажиллах үед нойр солигдож, хэт их идэж, хөдөлгөөний хомсдолд орох гэх мэт асуудал хамгийн их тулгардаг. Эдгээр бэрхшээлийг давахын тулд:

• Хөдөлгөөн бас дахин хөдөлгөөн. Дасгал хөдөлгөөн хийхэд стресс тайлах, бие бялдар, оюун санааны эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлдөг эндорфин хэмээх даавар ялгардаг бөгөөд энэ нь байгалийн гаралтай сэтгэлийн түгшүүрийн эсрэг нэг төрлийн эмчилгээ гэхэд хилсдэхгүй. Тиймээс дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэвч орхигдуулж болохгүй. Ажил эхлэхээсээ өмнө эсвэл дууссаны дараа тогтмол дасгал хийдэг зуршлыг бий болгох нь тустай. 
• Шингэн зүйл хангалттай уу. Ердөө 1 хувийн шингэний дутагдалд ороход бүтээмж 12 хувиар буурдгийг мэдэх үү? Иймд өдөрт хамгийн багадаа 2 литр шингэн зүйл ууж байгаарай. 
• Нойр солигдохоос болгоомжил. Шөнийн 1, 2 цагт унтаад байгаа юм биш биз? Өглөө заавал 9 цагт ажилдаа очих, хичээлдээ суух шаардлагагүй болсон нь сайхан ч энэ хэмнэл эсрэгээрээ нойрны хэмнэлд тань нөлөөлж болзошгүй. Унтах ёстой цагт, авах ёстой нойроо хангалттай авч чадахгүй бол ажлын бүтээмж, биеийн ерөнхий эрүүл мэндээс эхлээд ой тогтоолтод хүртэл сөргөөр нөлөөлдөг. Хэрэв та нэгэнт шөнийн шар шувуу болсон бол унтах цагаа 5-7 хоног 30, 30 минутаар урагшуулах замаар хуучин хэмнэлдээ орохыг хичээгээрэй. 
• Амралт ав. Үр бүтээмж, гүйцэтгэлээ өндөрсгөхийн тулд зогсолтгүй ажиллах хэрэгтэй юм шиг боловч тархиа эрч хүчтэй байлгахын тулд тогтмол амралт авах хэрэгтэй. Жишээ нь, ажил, амралтын тохиромжтой харьцааг 52:17 минут гэж заасан байна. Өөрөөр хэлбэл 52 минут тасралтгүй ажиллаад 17 минут амарна гэсэн үг. Гол нь энэ хугацаанд ажлаасаа холдоод ном, сэтгүүл уншиж, хөгжим сонсох зэргээр амраарай. 
• Ургамалтай ойр бай. Байгальтай ойр байж, амьд ургамалтай харьцах нь цусны даралт, сэтгэл түгшил, стрессийг бууруулдаг төдийгүй анхаарал төвлөрөл, нойр, ой санамжийг сайжруулдаг болохыг олон судалгаагаар баталсан байдаг. Тиймээс өөрийн ажиллаж байгаа хэсэг, ширээн дээрээ ургамал, зураг, байгалийн бусад объект (мод, чулуу) зэргийг тавих нь чухал нөлөөтэй юм. "Байгалийн гаралтай зүйлсийг харах нь тархинд завсарлага өгдөг. Эдгээр нь хүний анхаарал татсан, сарниулсан зүйлс биш учраас ажлын бүтээмжид сайнаар нөлөөлдөг" Суррейн Их Сургуулийн хүрээлэн буй орчны сэтгэл судлаач, доктор Элеонора Ратклифф ярьжээ. 

Найз нөхөд, хамт ажилладаг хүмүүстэйгээ яриа өрнүүлэх, хамт хооллох, мэндчилэх гээд төдийлөн анзаардаггүй байсан өдөр тутмын жижиг харилцаа бидний төсөөлж байснаас илүү үнэ цэнтэй аж. Тиймээс л зайнаас ажиллаж, суралцаж буй хүмүүсийн хамгийн санадаг зүйлсийн жагсаалтад "нийгмийн харилцаа" багтжээ. 

Ялангуяа гадаа дулаарч, хавар ирэхэд бид өөрийн эрхгүй гэгэлздэг шүү дээ. Гэхдээ халдварын эрсдэл одоо ч өндөр байгаа учраас хуучных шигээ гадуур цагаа өнгөрөөхөөс татгалзах нь зүйтэй байж мэднэ. Гэлээ гээд хэнтэй ч харилцахгүй байна гэсэн үг биш шүү дээ. Жишээ нь:

• Clubhouse дээр өрөө нээгээд найзуудтайгаа буу халах, бусад сонирхолтой өрөөгөөр зочлох
• Онлайнаар холбогдож нэг киног олуулаа үзэнгээ чатлах (Netflix Party-ийн тухай ЭНД дарж уншаарай)
• Цаг тохироод цахимаар хамт хооллох, дасгал хийж болох юм. 

Б.Саруул 2021.02.22

12