3 мин

Дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шинжих 4 арга (№1)

З.Энхмөнх 2019.10.22 1 1

19

Та алдаг оног ч хамаагүй дасгал хийдэг үү? Өөрийн зорилгодоо хүрэхээр та хичээдэг боловч зөв горимоор урагшилж байгаа эсэхтээ эргэлздэх үе гардаг байж болох юм. Тиймээс дараах аргуудыг шинжээд үзээрэй.

1. Хөтөлбөрөө эргэн харах

Дасгалын хөтөлбөр нь таны зорилготой уялдсан байх учиртай бөгөөд хувь хүн бүрийн онцлогоос хамаараад янз бүрээр туршиж үзэх хэрэг гарч болдог. Жишээ нь сунгалт, суурь булчингуудаа сайжруулахын тулд нэг хэсэг нь иог хийдэг бол, зарим нь өөхний хэмжээгээ багасгах зорилгоор кардио дасгал түлхүү хийдэг. Мөн зарим нь хөдөлгөөний дасгалууд буюу гантел, штанг, машинууд хосолсон дасгалуудаар биеийн хэлбэрээ хадгалахыг хүсдэг байхад нөгөө хэсэг илүү булчинлаг болохыг хичээдэг гэх мэтээр олон параметрууд байж болдог. Хамгийн энгийн ангиллуудыг дурдвал:

· Чадлын бэлтгэл- Strength

· Тэсвэрийн- Endurance

· Булчинлаг болох- Hypertrophy

· Суурь булчин, сунгалт- Иог

· Бүх биеийн болон тэсвэрийн- Crossfit

· Хүчний- Power

Дээрх нь ангиллууд нь таны зорилгоос шалтгаалан хэзээд өөрчлөгдөж болох ба эдгээр параметрыг хослуулах боломжтойг энд тэмдэглэе.

2. Дасгал хоорондын интервал буюу амралт

Амралт нь хичээллэгчийн зорилго, дасгалжсан нөхцөл, өргөж буй жин гэх мэт олон зүйлээс хамааралтай байдаг. Ахиу жин өргөх тусам хүний физиологи энергиэ нөхөх амгалтын хугацаа урт байхыг шаарддаг ба үүнийгээ авдаг олон сурвалжуудын нэг нь булчинд агуулагдах креатин фосфат. Амралтын эхний 30 секундэд булчин 50%, 60 секундэд 75%, 2 минут болоход 95%-ийн энерги сэргэдэг.

Эхлэн хичээллэгсэд (“хөдөлгөөн”-ий төвшинд) дасгал хооронд 60–90 секунд амарч, аажимдаа түүнийгээ 45, дараа нь 30 секунд болгоод үзээрэй. Үүнээс гадна өөрийн дасгалын нийт хугацааг амрах хугацаатай харьцуулж өөрийн төвшинг ахиж байгаа эсэхийг мэдэж болно. Эхлээд та 1:3-ийн харьцаатай (30 секунд дасгалаа хийж байвал 90 секунд амрах) хийж, яваандаа 1:2, 1:1 харьцаатай болгох гэх мэтээр эрчмээ нэмж болно. Практикт хамгийн өргөн хэрэглэгддэг арга бол 1 минут амрах ба хэт удаан амарвал зүрхний цохилт болон биеийн температур амралтын горимдоо буцаж ордогийг санаарай.

3. Булчин амрах цаг

Хүний булчин 72 цагийн дараа бүрэн амарч ачааллах чадвартай болдог. Ухаандаа та түлхэх хөдөлгөөнийг даваа, пүрэв гарагт, татах хөдөлгөөний мягмар, баасан, хоёр хөлийн суулт, нэг хөлийн суултыг лхагва, бямба гарагуудад хийхэд тун тохиромжтой гэж ойлгож болно.

4. Таны биеийн булчин бүгд ажиллаж байгаа эсэх

Эрчүүдийн зарим нь хөлтэй өдрөөс айдаг бол эмэгтэйчүүд цээжний булчингийн дасгал хийдэггүй нь анзаарагддаг. Хүний биеийн булчингууд үенд зангилагдах ба түүний ард урд булчингууд пропорциональ хамааралтай. Ухаандаа хэрэв таны hamstring булчингийн суналт муу байвал quadriceps булчин ажиллахад хэцүү гэсэн үг. Үүнчлэн нурууны булчингийн үеийн эсрэг талынх нь цээжний булчин юм. Үүгээр хэлэх гээд байгаа санаа нь юу вэ гэвэл хоёр талын булчин хоёулаа агшиж сунаж байж гэмээн хүн хэвийн хөдөлдөг буюу дан нэг талын булчин хөгжвөл гажиг бий болно гэсэн үг. Тэгэхээр охид дан нурууны булчингийн дасгалууд хийгээд цээжний булчинг орхивол өрөөсгөл ойлголт болно.

З.Энхмөнх 2019.10.22

19