3 мин

Фитнесст явмаар байвч юунаас эхлэхээ мэдэхгүй байна

З.Энхмөнх 2019.10.15 2 1 1

23

1. Эмч чинь юу гэж зөвлөсөн бэ?

Хэрэв тусгай өвчтөнийг дасгалжуулахаар мэргэшээгүй л бол дасгалжуулагчид бид эрүүл хүнд дасгал хөдөлгөөнийг хэрхэн үр дүнтэй, зөв хийхийг заах үүрэгтэй. Ингэхдээ боломжтой бол эмчтэй хамтран ажиллах буюу тэдний зөвшөөрөлтэйгээр дасгалыг заана.

Түүнчлэн диетийг бүртгэлтэй dietitian, нутришнийг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн хүмүүст зөвлөх эрхтэй.

2. Ямар спортод дуртай байснаа санах

Өсөхөөс хичээллэсэн спорт бол таны урт хугацаанд хөдөлгөөнтэй байхтай шууд холбоотой зүйл. Жишээбэл зарим нь хүндийн спортоор хичээллэх дуртай байхад (fast-twitching буюу түргэн таталдах булчингийн ширхэг ихтэй) нөгөө хэсэг нь хөнгөний төрлийн спортыг (slow twitching буюу удаан таталдах булчингийн ширхэг ихтэй) илүү таашаадаг. Зарим нь гүйх дуртай байхад, нөгөө хэсэг нь дугуй унах дуртай гэх мэт…

Би л гэхэд дунд сургуульд байхдаа хөдөлгөөн муутай, нунж дорой хүүхэд байсан ч булчинтай болохыг үргэлж мөрөөддөг байсан юм. Эсвэл та ямар ч хөдөлгөөн хийхийг хүсдэггүй муур шиг хэвтэхийг бол хөдөлгөөнгүй байвал ямар гор амсдагийг ахин санаарай.

3. Зорилгоо тодорхойлоогүй хүн дасгалаа таслах нягууртай

Насанд хүрсэн хүн долоо хоногт дунджаар 150 минут дундаж эрчимтэй дасгал хийж байж хүний бие хэвийн функцээрээ ажилладаг. Ажлын таван өдөр 30 минутаар идэвхтэй хөдөлгөөн хийнэ гэсэн үг. Хэрэв та жингээ хаях зорилго тавьсан бол энэ тоог ахиулж бэлтгэл хийнэ.

“Зорилгоо бичиж хадсан хүн бичээгүйгээсээ хавьгүй хурдан түүндээ хүрдэг” гэсэн үг бий.

Ингэхдээ та аль болох бодит хийгээд хугацаагаар хэмжигдэхүйцээр жижиг зорилтуудыг бичиж тавих буюу дасгалжуулагчтайгаа хуваалцаарай.

Зорилгоо тодорхойлох S.M.A.R.T арга:

S-Specific- тодорхой

M-Measurable- тоогоор хэмжигдэхүйц

A-Achievable- хүрэхүйц

R-Realistic- бодит

T-Timely- цагаар хэмжигдэхүйц

Хэрэв та хэдийнэ спортоор хичээллэдэг бол тэр нь долоо хоногийн 150 минут дундаж эрчимтэй байгаа эсэхийг нягтлахаас гадна өөрийн үзүүлэлтүүдийн тодорхой хэсгүүд дээр тусгайчлан ажиллахын тулд жимд явж ч болно. Тухайлбал гольфоор хичээллэгч нь эргэлттэй болон татах хөдөлгөөн дээр ажиллах, хөнгөний тамирчид самбаа, хурдсах, хурдаа сааруулах тал дээр багштайгаа хамтран хөтөлбөр гаргаж болно.

4. “Би нэгэнт өнгөрсөн” гэсэн бодлоосоо салах

Аль ч насны, хүйсийн хүн дасгал хийхэд үр дүн гардаг нь олон баримт судалгаагаар нотлогдсон. Зааланд очиж дасгалжталаа хүмүүс бага зэрэг айдас, тавгүйрхэлтэй нүүр тулах нь олонтаа.

Энэ бодлоо давж туулаад та эхний 1 сардаа хичээлээ таслахгүй явах зорилго өөртөө тавиад үзээрэй. Цаашлаад сар бүрийн зорилгодоо хүрвэл өөрийгөө урамшуулах жижиг ч хамаагүй санаа бодож олбол танд тустай.

Түүнчлэн өөрийг тань “доош хийж” урам мохоодог хүмүүсээс зайгаа барих нь үр дүнтэй аргачлалд багтдаг.

5. Мэргэжлийн хүнээс асуу

Мэргэжлийн дасгалжуулагчтай ярилцаж, сайн эх сурвалжаас үндэслэлтэй мэдээлэл харьцуулж унших нь танд сэдвийн хүрээнд тэнцвэртэй ойлголттой болоход тань тусална. Таргалалттай холбоотой тоо томшгүй үлгэрүүдээс болж маш олон бизнес цэцэглэн хөгжсөн нь бий. Тиймээс та хэн нэгний үгэнд шууд автахаасаа урьтаад өөрөө судалж үзээрэй.

6. Бага багаар ахиулах

Хөдөлгөөний бэлтгэлээс урьтаад тэнцвэр уян хатны бэлтгэл хийж суурь булчингуудаа дасгах шат байдгийг санаарай.

Зарим хичээллэгсэд нэгнээ хүлээж хамт явна гээд цаг алддаг талтай. Хэдийгээр группээр хичээллэх нь стрессийг 29%-аар багасгадаг гэсэн тоо байдаг ч хамт хичээллэгч хүний зорилго таныхтай ижил байх учиртай. Гэхдээ ив ижилхэн зорилготой байлаа ч хүн нэг бүрийн физиологийн онцлог өөр. Чансаагаа хэрхэн ахиулах талаар мэдээллийг эндээс авна уу.

З.Энхмөнх 2019.10.15

23