7 мин

Стрессээ удирдах 8 зөвлөмж

Э.Намуун 2020.06.01 3 1

409

Хүний их эмч (M.D.), Herbalife Nutrition Зөвлөлийн гишүүн Гари Смоллын зөвлөгөөг хүргэж байна.

COVID-19 цар тахлын үед маш олон америкчууд сэтгэл түгшээсэн мэдээ тогтмол үзсэнээр хөл хорионд байх хугацаандаа сэтгэл санааны болон бие махбодын ядаргаанд орж байна. Саяхан хийгдсэн судалгаанаас үзэхэд байгууллагуудын 88% нь ажилтнуудаа гэрээсээ ажиллахыг дэмжих эсвэл гэрээсээ ажиллах шаардлага тавьж байгаа бөгөөд үүнээс үүдэн хүмүүс нийгмээс тусгаарлагдаж байгаа нь тэдний стрессийг улам нэмэгдүүлж байна.

Өнөөдөр бид сэтгэцийн эрүүл мэнддээ хэзээ хэзээнээс илүүтэйгээр анхаарах хэрэгтэй болоод байна. Архаг стресс нь бидэнд сөргөөр нөлөөлж, халдвартай тэмцэх дархлааны системийг сулруулж байдаг учраас үүссэн стрессээ ойлгож, хэрхэн удирдах тухай мэдэж байх нь хамгийн чухал юм. Түүнчлэн стресс нь бие махбод төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндэд ч муугаар нөлөөлж болно.

Та сэтгэл санаагаа удирдаж чадна

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бид амьдралд тохиолдож буй стрессээ даван туулах, сэтгэцийн эрүүл мэндээ анхаарахын тулд гэр бүл, найз нөхөд, ижил сонирхолтой хүмүүсээр хүрээлүүлэн нийгмийн салшгүй хэсэг болон өөрчлөгдөж байна. Хэдийгээр технологи ашиглан бусадтай харилцаж болох эрин үед амьдарч байгаа ч сэтгэл санаагаараа эрүүл байхын тулд бусадтай уулзаж, харилцах нь чухал хэвээр байна.

Өнөөдөр нийгэмд тодорхойгүй байдал үүсч, ажилгүйдлийн түвшин огцом өсч байгаагийн улмаас маш олон америкчууд илүү ихээр стресстэж, эрүүл мэндийн асуудал тулгарч байна. 2018 онд Gallup судалгааны компаниас хийсэн санал, асуулгад америкчуудын 55% нь ямар нэг байдлаар стресстэж байсан, 45 орчим хувь нь маш их зүйлд санаа зовдог, 22% нь уур уцаартай байдаг гэсэн хариулт өгчээ. Өнөөдөр бид гэр гэртээ нийгмээс тусгаарлагдаж, төрөл бүрийн мэдээллээр бөмбөгдүүлж, хариу үйлдэл үзүүлэх гэж хичээж байна. Бидний олонх нь айдас түгшүүр, сэтгэл зүйн хямрал болон бусад сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудалтай тулгарч байгаа нь гайхах зүйл биш юм. Хэдийгээр болж буй үйл явдлын талаар тогтмол мэдээлэлтэй байж, шинээр гарч буй судалгаатай танилцаж байх нь чухал боловч энэ нь илүү ихээр айлгаж, түгшээдэг байна. Гэсэн ч та болон таны ойр дотнын хүмүүс эдгээр мэдрэмжээ удирдаж, сэтгэл санаагаа тайван байлгахын тулд стрессээ даван туулах маш олон арга замууд бий.

Хүн бүр стресст өөр хариу үйлдэл үзүүлдэг тул нэг хүнд тохирсон арга нь нөгөө хүний хувьд тохиромжгүй байх магадлалтайг санах нь чухал юм. Хөл хорионы үед стрессээ даван туулахад тань хэрэг болох дараах хэдэн зөвлөгөөг хүргэе.

•Стрессээс болж үүссэн асуудлыг тодорхойлох. Шүдээ хавирах, жин нэмэх, толгой өвдөх, зан ааш огцом өөрчлөгдөх, нуруу, хүзүү өвдөх, шөнө унтаж чадахгүй байх зэрэг нь стресстэй байгааг илтгэх дохио юм. Эдгээр асуудлаа тодорхойлох нь өөрийгөө стресстэй байгаа эсэхээ мэдэж, түүнийгээ багасгах арга хэмжээ авахад чухал нөлөөтэй.

•Стресс бий болгож буй зүйлсийг олох. Хэрэв та гэртээ ажиллаж байгаа эсвэл мэдээ үзээд сэтгэл түгших, бухимдах, толгой, хүзүү өвдөх зэрэг шинж тэмдэг илэрч байгаа бол яг одоо босоод завсарлага авах цаг болжээ. Гадуур алхах, хөгжим сонсох, нам тайван газар түр амсхийх нь сэтгэл санаагаа сэргээж, тухайн өдрийн ажлаа үргэлжлүүлэн хийхэд тань эрч хүч өгөх болно.

•Тогтмол завсарлага авч байх. Ажиллах, зурагт үзэх, юм унших, мэдээ сонсох, сошиал медиа ашиглах зэрэг өдөр тутмын үйлдлээ хэр удаан хийж, хэзээ завсарлага авах зэрэгт цагийн хуваарь гаргаарай. Хоногийн 24 цаг онлайн орчинд идэвхтэй байснаар таны тархи ядарч, сэтгэл түгшүүр бий болоход хүргэдэг. Нэгэн хэвийн өдрийн дэглэмийг эвдэх шинэ үйлдлийг туршиж үзэн, сэтгэл санаагаа тайвшруулах цаг гаргаарай. Өөрийнхөө юу мэдэрч буйг ярьж болох хүмүүстэйгээ харилцах нь сэтгэл санааны байдлаа дээшлүүлэхэд тань тустай байх болно.

•Бүтээлч байдлаа дээшлүүлэх. Дуртай зүйлсээ хийж, эсвэл шинэ зүйл туршиж, шинэ хоббитой болоход цаг гаргаарай. Ямар нэг шинэ зүйлд анхаарлаа төвлөрүүлснээр та тайвширч, эрч хүчийг мэдрэх болно. Стрессээ багасгаж, шинэ сэргэг мэдрэмж авахын тулд шинэ жор туршиж, гадуур алхаж, хаврын их цэвэрлэгээ хийх эсвэл онлайнаар хичээлд хамрагдан дасгал хөдөлгөөн хийх талаар бодож үзээрэй.

•Гүнзгий амьсгалж, тайвшрах. Хүн байгалийн жамаар амьсгалах явцад өрц чухал үүрэгтэй оролцдог. Бид өрцөө оролцуулан амьсгалах явцад амьсгаа авахад гэдэс урагш төмбийж, амьсгалаа гаргахад хавтгай болдог байна. Заримдаа бид зөв амьсгалахаа мартаж, цээж болон мөр лүүгээ хөдөлж, амьсгалснаар богино, гүехэн амьсгал авч эхэлдэг бөгөөд ингэснээр стресс, түгшүүрийг нэмэгдүүлэх нэг хүчин зүйл болдог. Амьсгалах техник дээрээ ажиллаж эхлэхэд одооноос илүү тохиромжтой цаг гэж үгүй. Юун түрүүнд хэвтэх боломжтой чимээгүй газар олоорой. Нэг гараа цээжин дээрээ, нөгөө гараа гэдсэн дээрээ тавь. Бэлэн болмогцоо аажмаар амьсгалаа авна. Гэдэс чинь төмбийж томрохыг мэдрэх бөгөөд амьсгалаа гаргахад цээж тань буцаад хэвийн болох ёстой. Өдөрт 20-30 минутын турш тайвшруулах амьсгалын дасгал хийснээр сэтгэлийн түгшүүр тань багасаж, амар тайван болох болно.

•Хөдөлгөөн хийх. Идэвхтэй бай. Өөрт таалагдах, зугаатай хийх зүйл олоорой. Дасгал хөдөлгөөн нь эрүүл мэндийг дэмжиж, сайхан мэдрэмж төрүүлдэг бөгөөд стресстэй тэмцэх маш сайн арга юм. Дасгал хийхэд таны тархинд өвдөлтийг намдааж, сэтгэл санааны байдлыг дээшлүүлдэг эндорфин болон бусад химийн бодис ялгардаг. Тогтмол дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулахад тусалдаг бөгөөд энэ нь эргээд стресс, ядаргааг бууруулдаг. Хэрэв та алхаа хэмжигчтэй бол өдөрт 10,000 алхахыг зориорой. Өөртөө зорилго тавьснаар хүсэл эрмэлзлэлтэй байж, амжилтад хүрч буй мэдрэмжийг төрүүлэх болно.

•Холбоотой байх. Гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ холбоотой байх нь маш чухал. Та магадгүй хөл хорионд орсон ч гэлээ үүнээс болоод бусадтай харилцах харилцаагаа мөн таслах хэрэгтэй гэсэн үг биш юм. Сошиал медиа ашиглах, дүрсээ харж ярилцах эсвэл зүгээр л залгаад ярих зэргээр өөрт чухал хүмүүстэйгээ өдөр бүр холбоотой байхыг хичээгээрэй.

•Өдрийн дэглэмээ хадгалах. Танаас огт шалтгаалахгүй маш олон өөрчлөлт гарч байгаа ч хийх ёстой зүйлсээ тууштай хийгээрэй. Хэрэв бусдын адил гэрээсээ ажиллаж байгаа бол өдрийн дэглэм тогтоо. Яг л ажилдаа явах гэж байгаа юм шиг бай. Энгийн үед босдог цагтаа босч, хувцасла. Ажлын хувцсаа өмсөх хэрэггүй ч хагас ажил хэрэгч байдлаар хувцаслахыг хичээ. Анхаарлаа сарниулахгүйн тулд өөрт саад болох зүйлс багатай газрыг сонгож ажилла. Мөн ажлаа хийж байхдаа өдрийн турш сэргэг байхын тулд тогтмол завсарлага авахаа мартуузай. Гэрээсээ ажилладаг хүмүүс өдөржин ширээн дээрээ сууж, дасгал хөдөлгөөн хийдэггүй. Энгийн үед ажил дээрээ завсарладаг шигээ л гэртээ ч мөн тогтмол завсарлага авч байх нь хэвийн амьдралаа хадгалж, түүнийхээ эзэн болоход тань туслах болно.

Стресс бол хүн бүрт л түгээмэл тохиолддог зүйл бөгөөд бидний бүтээмжийг бууруулж, бие махбодын эрүүл мэнд болон сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг санаарай. Мэдээлэлтэй байж, стрессийг даван туулах арга техникт суралцсанаар та өөрийн стрессээ удирдаж, улам илүү хүчирхэг нэгэн болох болно.

Зохиогчийн талаар

Анагаах ухааны магистр Гари Смолл нь 2011 оноос хойш Herbalife Nutrition компанийн Шим тэжээлийн зөвлөлийн гишүүнээр ажиллаж байна. Тэрээр 500 гаруй шинжлэх ухааны бүтээл туурвисан бөгөөд Америкийн Гериатрик сэтгэцийн эмгэг судлалын холбооны "Ахлах судлаачийн шагнал", Америкийн сэтгэл мэдрэлийн нийгэмлэгийн Гериатрик сэтгэцийн эмчилгээний талбарт "Вейнбергийн шагнал" зэрэг маш олон шагнал хүртэж байсан.

Смолл нь сэтгэц гэм судлал, био зан үйлийн шинжлэх ухааны профессор, Лос Анжелес дахь Калифорнийн их сургуулийн* Дэвид Геффенийн Анагаах ухааны сургуулийн Хөгшрөлтийн талаарх Парлоу-Соломоны нэрэмжит профессор, Лос Анжелес дахь Калифорнийн их сургуулийн* Урт наслалтын төвийн захирал, Семелийн Мэдрэл Судлал ба Хүний Зан Чанарын Хүрээлэнгийн Гериатрик сэтгэц гэм судлалын хэлтсийн захирал юм.

* Калифорнийн их сургууль нь аливаа нэг бүтээгдэхүүн, үйлчилгээг сурталчлан дэмжихгүй байх бодлого баримталдаг. Энд зөвхөн Смоллийн ажил байдлыг тодорхойлох зорилгоор дурдагдсан болно.

Э.Намуун 2020.06.01

409