Хайх зүйлээ бичнэ үү

7 мин

АНХААРЛАА хэрхэн буцааж авчрах вэ?

Сайн мэдээ гэвэл анхаарал нь хөгжүүлж, сайжруулж болдог ур чадвар юм.


Харвардын Их Сургуулиас 2010 онд хийсэн судалгаагаар дундаж хүн сэрүүн байх хугацааныхаа 47 хувьд нь нэг зүйлийг тасралтгүй хийж байдгийг тогтоожээ. Тодруулбал, хүн сэрүүн байх цагийнхаа бараг 50 хувьд нь ямар нэгэн зүйлийн талаар бодож байдаг аж. 24 цагийн мэдээллийн урсгал, сошиал медиа, цар тахал гээд бидний анхаарлыг сарниулагч улам бүр нэмэгдсээр байна. Судалгаанаас үзвэл 2020 оны хоёрдугаар сараас тавдугаар сарын хооронд анхаарал сарниулагч хүчин зүйлс 8.2 хувиас 35.2 болтлоо өсчээ. 

"Орчин цагт мөнгө биш хүний анхаарал хамгийн үнэ цэнтэйд тооцогдох болсон" гэж "Грит: Хүсэл тэмүүлэл ба тууштай байдлын хүч" номын зохиогч Анжела Дакворт ярьсан байна. Тэрбээр судлаачдыг сурган хүмүүжүүлэгчидтэй холбож, хамтран ажиллах боломжоор хангадаг Character Lab байгууллагын үүсгэн байгуулагч, захирлаар ажилладаг. 

Сайн мэдээ гэвэл анхаарал нь хөгжүүлж, сайжруулж болдог ур чадвар юм. Өөрөөр хэлбэл, та тархиа анхаарал сарниулагч зүйлсийг үл хайхардаг болгож сургах боломжтой аж. Судлаачид анхаарал төвлөрлөө сайжруулж, бүтээмжээ дээшлүүлэхэд тань тустай зарим арга, техникүүдийг санал болгожээ.

Анхаарал сарниулагчаас ангижрах нь 

Саяхны нэгэн судалгааг харвал гэрээсээ ажилладаг хүмүүсийн анхаарлыг хамгийн их сарниулагч зүйлээр сошиал медиа тодорчээ. Судалгаанд оролцогчид өдөрт дээд тал нь 2 цагийг сошиал медиад өнгөрүүлдэг гэж хариулжээ. Тасралтгүй дуугардаг утсаа чимээгүй болгохын тулд мэдэгдлүүдээ (notification) хаачихад л хангалттай. Сошиал медиа, и-мэйл, мессежийнхээ хонхыг тодорхой хугацаанд хааж хэвших нь үр дүнтэй гэжээ. 

Хэрэв энэ шийдэл танд боломжгүй санагдвал технологийн тусламжтайгаар хэрэглээндээ хяналт тавьж болно. Доктор Даквортын хэлж буйгаар willpower буюу сэтгэлийн тэнхээ нь шавхагддаг зүйл гэнэ. Тиймээс та анхаарлаа хянахаар хичээж байгаа бол зөвхөн сэтгэлийн тэнхээдээ найдаад орхиж болохгүй. Харин анхаарал сарнихад бэрх орчин, нөхцөлийг өөртөө бүрдүүлэх хэрэгтэй. Дакворт өсвөр насны хүүхдүүдийн дунд судалгаа явуулахад, хичээлээ хийж байхдаа утсаа өөрөөсөө хол тавьдаг хүүхдүүдийн сурлагын дүн илүү байжээ. 

Forest хэмээх сонирхолтой аппликэйшн бий. Хэрэв та төвлөрөхийг хүсвэл мод тарина. Хэр удаан гар утаснаасаа хол байна төдий хэрээр мод тань ургаж, нахиалах болно. Эсрэгээрээ байн байн гар утсаа ашиглавал мод гандаж, үхдэг юм байна.

Таны анхаарал буурч фэйсбүүк рүү ормоор, тоглоом тогломоор санагдаж эхэлбэл төвлөрөхөд тусалдаг хэрэгслүүдийг ашиглаж үзээрэй. Тухайлбал, Freedom програмын тусламжтайгаар хүссэн вэб сайтыг гар утас, компьютероосоо блоклож болно. Мөн Forest хэмээх сонирхолтой аппликэйшн бий. Хэрэв та төвлөрөхийг хүсвэл мод тарина. Хэр удаан гар утаснаасаа хол байна төдий хэмжээгээр мод тань ургаж, нахиалах болно. Эсрэгээрээ байн байн гар утсаа ашиглавал мод гандаж, үхдэг юм байна. 

Анхаарал сарниулагч хүчин зүйлсийн хоёрдугаарт хүүхэд оржээ. Гэрээсээ ажиллаж буй тохиолдолд хангалттай төвлөрөхийн тулд хүүхэд тань ойлгох хэмжээний илэрхий тэмдэг ашиглаж хэвшихийг Indistractable номын зохиогч Нир Эяал санал болгожээ. Жишээ нь, зохиогч өөрөө этгээд хачин малгай олж аваад түүнийгээ "төвлөрлийн титэм" гэж нэрлэжээ. "Охин маань намайг малгайгаагаа өмсчихсөн байхыг харвал аав завгүй байна, сатааруулж болохгүй гэж ойлгох учраас ажиллаж байгаа гэдгээ байнга тайлбарлах шаардлагагүй байдаг" гэжээ. 

Хүний анхаарал, энерги, хөдөлгөөн бүх зүйл урсгал ус мэт харилцан зохилдлоготой эвсэлд орж орчныг анхаарахаа болих тэр мэдрэмжийг сэтгэлзүйн ухаанд flow буюу "голдирол" гэж томьёолдог аж. Харин ойр ойр өөр зүйлд сатаарах нь голдиролд орж, ажилдаа гүн төвлөрөх боломжийг алдагдуулдаг. Хүүхэдтэй эцэг эхчүүд гүн төвлөрч ажиллахын тулд цаг хугацаандаа тодорхой хил хязгаар тавих нь зүйтэй гэж хөгжлийн сэтгэлзүйч, көүч Саша Хайнц зөвлөжээ. Эцэг эхчүүд ажиллангаа хүүхдээ харах нь элбэг. Гэхдээ ингэхийн оронд эхнэр, нөхөртэйгээ ярилцаж тохироод хэн нэг нь ажиллаж байх үед 100 хувь чөлөөлдөг байх нь зүйтэй гэсэн байна. 

Цагийн хуваарь баримтал

Орчин цагт төвлөрч ажиллах нь өдрийн цагаа сайтар бодож, төлөвлөхөөс ихээхэн шалтгаалдаг болжээ. Тиймээс ажил эхлэх, дуусах цагийг тодорхой болгож, аливаа даалгаврыг гүйцэтгэж байхдаа өөрийгөө бусад зүйлээс бүрмөсөн тусгаарлаж сурах шаардлагатай. 

Энэ хуваарийн гол зорилго нь тухайн даалгаврыг дуусгах биш юм. Харин өөр зүйлд сатаарахгүйгээр аль болох удаан хугацаагаар тухайн даалгавар дээр ажиллахыг гол зорилгоо болгож аж.

Ингэхдээ ердийн нэг хийх зүйлсийн жагсаалт (to-do list) гаргах нь тийм ч үр дүнтэй биш юм. Учир нь, өнөөдөр хийж амжаагүй зүйлс маргаашийн ажлын төлөвлөгөөнд багтаж явсаар долоо хоногийн эцэс гэхэд хийж дуусгаагүй байх нь түгээмэл. Иймд хийх зүйлсээ ач холбогдлоор нь эрэмбэлж, чухлыг нь сонгож дад. Зохиогч Эяал таймбокс цагийн хуваарь гаргахыг зөвлөжээ. Энэ хуваарийн гол зорилго нь тухайн даалгаврыг дуусгах биш юм. (Ихэнх тохиолдолд даалгавар бүрийн нэг өдөрт багтаан дуусгах боломжгүй байдаг) Харин өөр зүйлд сатаарахгүйгээр аль болох удаан хугацаагаар тухайн даалгавар дээр ажиллах нь эн тэргүүний зорилт байна. 

Өөр ямар аргуудыг хэрэгжүүлж болох вэ? 

УУЛЗАЛТ: Хэрэв таны ажил тогтмол уулзалт хийхийг шаарддаг бол уулзалт бүрт зориулж хөтөлбөр гаргаарай. Уулзалтын хугацаа, мөн тухайн уулзалтаар шийдвэрлэхийг зорьж буй асуудлыг тодорхой болгосноор уулзалтын үр ашиг нэмэгдэх болно.  

СОШИАЛ МЕДИА: Сошиал медиа, и-мэйл мэдэгдэл ирэх бүрт гар утсаа шүүрч авах хэрэггүй. Үүний оронд тогтсон цагуудад тэдгээрийг шалгаж хэвш. Жишээ нь, өглөө ажилдаа ирээд, өдрийн цайны дараа, ажил тарахаас өмнө гэх мэтчилэн 2-3 удаа шалгахаар төлөвлөж болно. 

ЗАВСАРЛАГА: Та хэсэг хугацаанд төвлөрч ажилласан бол багахан хэмжээний завсарлага аваад үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Яг л батарей цэнэглэдэгтэй адил. Биеийн чилээгээ гаргах, хооллох, аяга кофе уух гэх мэт богинохон завсарлага авч хэвшээрэй. 

ДАСГАЛ ХӨДӨЛГӨӨН: Хөдөлгөөн нь анхаарал төвлөрүүлэх, ой тогтоолт, бүтээмжийг сайжруулахад эерэгээр нөлөөлдөг болох нь батлагдсан. Их Британид хийгдсэн судалгаагаар дасгал хөдөлгөөн хийдэг хүмүүси анхаарал төвлөрөл 21 хувиар, ажиллах урам зориг 41 хувиар илүү байдгийг тогтоожээ. 

Өөртэйгээ тулж ажилла

"Хүн үргэлжид стресс, сэтгэл түгшүүр, ганцаардал, уйтгар гуниг гэх мэт таагүй байдлаас гарахыг эрмэлзэж байдаг нь анхаарал сулрах гол шалтгаан болдог" гэж Эяал тайлбарлажээ. Хэрэв мэдээ унших нь таныг улам түгшүүртэй болгож байвал уншихаа багасга, ганцаардсан мэдрэмж төрж байвал гэр бүл, найз нөхөдтэйгээ илүү их цагийг өнгөрөө, уйдаад байвал шинэ сонирхол, хоббитой болохыг мэргэжилтнүүд санал болгож байна. 

Одоо цагтаа төвлөрөхөд тусалдаг шалгарсан арга бол бясалгал юм. Бясалгал нь ой тогтоолт, төвлөрлийг сайжруулж, сатааруулагч зүйлсийг таягдан хаяхад тархийг сургадаг болох нь судалгаагаар тогтоогдсон. "Утасныхаа дуу, сошиал медиа мэдэгдлүүдээ 20 минутын турш нээлттэй хэвээр нь орхиод "Би хэр сайн төвлөрч байна вэ" гэж асуу. Дараа нь бүгдийг нь унтрааж, хаагаад өөрөөсөө уг асуултыг дахиж асуугаад үз. Мэдээж хэрэг харьцуулаад харвал төвлөрсөн нь илүү дээр гэдгийг та ойлгоно" гэж Браун их сургуулийн дэргэдэх Mindfulness төвийн судалгаа, инноваци хариуцсан захирал, сэтгэл судлалын ухааны дэд профессор Жудсон Брюэр зөвлөжээ. 

Төвлөрөх, бясалгахад тусалдаг төрөл бүрийн аппликэйшн бий. Тухайлбал, Headspace аппликэйшнд саяхан Focus гэсэн шинэ хэсэг нэмэгдсэн бөгөөд энэ нь төрөл бүрийн бясалгалын дасгал, техникүүдийг санал болгодог аж. Жишээ нь, презентаци тавих, шалгалт өгөхийн өмнө тайвшруулах, сандарлаа даван туулахад туслах дасгалуудыг туршиж болох юм. Түүнчлэн эндээс төвлөрч ажиллахад түлхэц болдог хөгжмүүдийг ч сонсож болох ажээ. 

Эх сурвалж: The New York Times


Холбоотой нийтлэл: Хөгжим сонсонгоо бүтээмжтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүсийн баримтлах 6 зарчим

Mindfulness: 31 өгүүлбэр 31 сургамж

Хамгийн их уншилттай
1
2022.07.26
Видео: Лэйди Гага руу тоглолтын үеэр шидсэн зүйл үл үзэгдэх хамгаалалтад ойжээ
2
2022.07.22
Сургууль руу халдаж магадгүй хэмээн сэрэмжилж өөрийн хүүгээ цагдаад мэдэгджээ
3
2022.07.15
Крис Хемсворт Натали Портмантай үнсэлцдэг хэсгийн зургийг авалтад орохын тулд махнаас т...
холбоотой мэдээ
1
Өчигдөр
БШУЯ: Цэцэрлэг, сургуулийн элсэлтэд вакцин хийлгэсэн байх шаардлага тавихгүй
2
2022.07.20
Техасын их сургуульд "Харри Стайлс судлал"-ын хичээлийг сонгон үзэх боломжтой болжээ
3
2022.06.28
ЭЕШ: 208 хүүхэд 800 оноо авч, 7333 хүүхэд босго оноо давсангүй
санал болгох
1
1 цагийн өмнө
Машинаа засуулах газраа сонгохдоо анхаарах ТАВАН зүйл
2
1 цагийн өмнө
Зөвхөн харшилтай хүмүүсийн "чин зүрхнээсээ" ойлгох 17 зүйл
3
21 цагийн өмнө
СУДАЛГАА | Чинээлэг, ядуу хүмүүсийн хоорондох нөхөрлөл ядуурлыг бууруулдаг

Энэ мэдээнд өгөх таны сэтгэгдэл?
1
0
1
0
0
0
0
0

Сэтгэгдэл бичих (0)
Уншигч та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын нэр төрд халдахгүй, ёс бус, бүдүүлэг үг хэллэг ашиглахгүй байж, өөрийн болоод хүний үзэл бодлыг хүндэтгэнэ үү.