4 мин

Татаад, сунгаад, нугар | Зурагт үзэж байхдаа хийх сунгалтын энгийн 5 дасгал

Э.Намуун 2021.03.26

42

Herbalife Nutrition компанийн дэлхий дахины спорт ба фитнес боловсрол хариуцсан дэд ерөнхийлөгч Саманта Клейтоны зөвлөгөөг хүргэж байна.

Өдөржин ажиллаж эсвэл бусдад анхаарал хандуулсны дараа бид бүгд буйдан дээрээ тухалж зурагтаар дуртай нэвтрүүлгээ үзэхийг тэсэн ядан хүлээдэг. Гэтэл өдөржингөө суух нь үе мөч хөшихөд хүргэдэг. Тэгвэл хөдөлгөөн нь биднийг бэртэл гэмтлээс хамгаалж булчингаа сунгаж, бэхжүүлэхэд тусалдаг. Ялангуяа нас ахих тусам хөдлөх нь маш чухал. Америкийн спортын анагаах ухааны коллежийн мэдээлж буйгаар насанд хүрэгчид 7 хоногтоо 2-3 удаа сунгалт хийж байх ёстой. Гэтэл зарим хүмүүс ачаалал дүүрэн 7 хоногтоо сунгалтыг багтааж төлөвлөх нь хэцүү гэж үздэг. Тэгвэл орой бүр энгийн 5 дасгалыг хийснээр та 7 хоногтоо хийвэл зохих хөдөлгөөнөө хийхийн зэрэгцээ өөрийн дуртай нэвтрүүлгийн нэг ч хормыг алдахгүй үзэж чадна.

Дасгал хийх бэлтгэлээс эхэлье. Оройд та биед эвтэйхэн өмд, цамц өмссөн байдаг байх. Хэрэв үгүй бол хөдөлгөөнд саад болохгүй биеийн тамирын хувцас эсвэл сул хувцас өмсөөрэй. Дасгал, иогийн гудас эсвэл хивсийг ч ашиглаж болно. Ингээд л боллоо. Одоо зурагтаа асаагаад оройн сунгалтын дасгалаа хийхэд бэлдээрэй.  

Хүзүүний сунгалт

Энэ нь хаана ч, хэзээ ч хийх болох энгийн, гэхдээ гайхалтай үр дүн өгөх хүзүүний сунгалтын дасгал юм. Би онгоцоор нисэж байхдаа удаан суусан чилээгээ гаргахын тулд хийдэг. Бусад хүмүүс ширээнийхээ ард сууж байхдаа энэ дасгалыг хийдэг. Зарим хүмүүс хүзүүний сунгалт хийхдээ толгойгоо урагш, хойш хазайлгадаг. Энэ хөдөлгөөн нь хүзүүнд хэт их ачаалал өгч, гэмтэл үүсгэж болно.  

•Урагш харж цэх зогсоорой. Мөрөө суллаж толгойгоо аажмаар нэг мөр лүүгээ хазайлгаарай. Өөрийгөө хэт хүчлэх хэрэггүй. Хэрэв эвгүй мэдрэмж төрж байвал сунгалтыг зогсоогоорой. Толгойгоо хазайлгаад 3 секунд барихыг оролдоорой.
•Толгойгоо нөгөө тийш хазайлган хүзүүгээ зөөлөн сунгаарай. Та зөөлөн сунгалтыг мэдрэх ёстой. Үүний дараа урагш харсан хэвээрээ анхны байрлалдаа буцаж очоорой.
•Энэ дасгалыг 10 удаа давтаж хийнэ.

Доош харсан нохой байрлал

Та хэзээ ч иогийн хичээлд сууж байгаагүй ч доош харсан нохой байрлалыг сонсож байсан байх. Иогийн энэхүү сонгодог байрлал нь таны нуруу, цээж, өвдөгний шөрмөсийг сунгаж өгнө.

•Өвдгөн дээрээ дөрвөн хөллөхөөс эхэлье. Таны гар мөрөн доор, өвдөг ташаан доор байрлаж аль болох тэгш өнцөг үүсгээрэй.  
•Ахар сүүлээ өргөн ташаагаа тааз руу дээш татаарай. Өсгийгөө шал руу зөөлөн дарж чадлынхаа хэрээр хөлөө тэгшлээрэй.  
•Толгойгоо хоёр гарын хооронд суллаж өвдөг рүүгээ хараарай. Таны нуруу шулуун байх ёстой. 60 секундийн хугацаанд энэ байрлалаа баривал тун сайн.

Өвдөгний үе, шөрмөсийн сунгалт

Өдөржингөө сандал дээр суухад таны хөлийн арын булчин, шөрмөс чангардаг.

•Зүүн хөлөө урагш тавьж ташаагаараа суугаарай. Энэ үед таны нуруу цэх байх ёстой.
•Хөлийн ард сунгалт мэдрэгдэх хүртэл доошлоорой.
•Нуруугаа бага зэрэг дэмжихийн тулд гараа гуян дээрээ тавиарай.
•Энэ байрлалаа 15-30 секунд бариад нөгөө тал руугаа шилжээрэй. Үүнийг 1-3 удаа давтана.

Гурван толгойт булчингийн сунгалт

Гарын дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, булчингийн чангарлыг суллахын тулд 3 толгойт булчингаа сунгаарай. Энэ нь энгийн бөгөөд үр дүнтэй сунгалт юм.

•Зогсож байхдаа нэг гараа дээш өргөөрэй. Өргөсөн гараа тохойгоор нь нугалж толгойн араар нурууны дагуу доош түлхээрэй. Ингэхдээ сул гараа ашиглан өргөсөн гарыг тохойноос нь доош дараарай. Нөгөө талдаа давтаж хийнэ.

Хүүхэд байрлал

Энэ нь сунгалтаа дуусгах гайхалтай, үнэхээр тухтай байрлал. Уг байрлал нь таны нурууны булчинг суллаад зогсохгүй стресс болон сэтгэлийн түгшүүрийг буруулах сайн нөлөөтэй болохыг олон хүн онцолдог.

•Гудас эсвэл хивсэн дээрээ өвдөглөөрэй. Таны өвдөг хооронд ташаанаас өргөн хэмжээний зай байх ёстой. Харин хөлийн үзүүр нийлсэн байна.
•Өсгий рүүгээ сууж (чадах хэмжээгээрээ), урагш биеэрээ сунан гэдсээ гуян дээрээ тавиарай. Гараа урагш сунгаж духаа газар тавина. Ташаа болон өгзөгний булчингаас гадна мөр болон нуруун дээр сунгалт ирж байгааг та мэдрэх болно.
•Сунгалтаа бага зэрэг өөрчилж болно. Хэрэв та өгзгөө өсгий рүүгээ хүргэж чадахгүй байвал хуйлсан алчуурыг гуя болон шилбэний булчингийн хооронд байрлуулаарай.
•Цээж болон мөрөө аажим аажмаар газар луу шатаж сунгалтаа улам нэмэгдүүлээрэй.
•Энэ байрлалыг хамгийн багадаа 30 секунд барина.

Завгүй өдрийн төгсгөлд зурагт үзэх нь ихэнх хүмүүст тайвшрах сайхан боломж юм. Энэ хугацааг өөрийн бие болон оюун санаагаа тайвшруулах сунгалттай яагаад хослуулж болохгүй гэж? Илүү уян хатан, эрүүл биетэй болоход ердөө 5 төрлийн үр нөлөө бүхий сунгалт хийхэд хангалттай.

Э.Намуун 2021.03.26

42