6 мин

Хоолны илчлэгийг ухаалгаар зарцуулах 4 зөвлөмж

Илчлэгийг хэрхэн ухаалгаар ашиглах вэ?

Э.Намуун 2021.04.01 1 1

52

Herbalife Nutrition компанийн Дэлхий даяарх шим тэжээлийн боловсрол, сургалт хариуцсан ахлах захирал Сьюзан Бауэрманы зөвлөгөөг хүргэж байна.

Эдийн засгийн тогтворгүй байдал мөнгө, санхүүгээ хэрхэн зөв удирдахыг сургадаг. Тэгвэл хоногт авах илчлэгээ санхүүтэй адилаар зохицуулах боломжтой юу?

Та өөрийгөө өнөөдөр зарцуулах ёстой илчлэгийг багтаасан илчлэгийн хэтэвчтэй болжээ гээд төсөөлөөд үзээрэй. Үүнийг хэрхэн зарцуулах нь таны сонголт. Илчлэгийн мөнгийг хэрхэн зарцуулах нь жинхэнэ мөнгийг зарцуулахаас төдий л ялгаагүй байх болно. Бид тэргүүн хэрэгцээндээ хамгийн их мөнгийг зарцуулж, үлдсэн хэсгийг нь онцгой худалдан авалтад зориулдаг. Ингэж мөнгөө үрэхдээ төгрөг бүрээс хамгийн өндөр сэтгэл ханамж хүртэхээр эрмэлздэг.  

Бид шим тэжээлийн хувьд илүү их үнэ цэн олж авахын тулд илчлэгийн мөнгөө ухаалгаар зарцуулах ёстой. Үнэтэй гутал худалдан аваад хөөрөн баясдаг шиг бид илчлэгээ өөрт хэрэгтэй бус ч дуртай зүйлдээ зарцуулж болно. Гэвч жингээ хэвийн барихын тулд бид хичээл чармайлт гаргахаас өөр аргагүй. Сайн гутал авахаар мөнгөө хадгалж цуглуулдаг шиг амралтын өдрүүдээр зарцуулахаар өдөр бүр хэтэвчиндээ бага зэрэг илчлэгийн мөнгийг үлдээн хадгалж болно. Тэгэхээр идэх хоолоо сонгохдоо л зарцуулах илчлэгийн хэмжээндээ багтааж шим тэжээлийн хувьд хамгийн өндөр үнэ цэн бүтээхийг зориорой. Хоол болон хөнгөн зууш бүр өдрийн турш сэргэг, эрч хүчтэй байхад туслахуйц тэнцвэртэй байх нь хамгийн тохиромжтой. Түүнчлэн өлсөх мэдрэмж болон байнга л юм хивэх зуршлаас хол байхын тулд хангалттай хэмжээний уургаар хангах ёстой. Товчоор хэлбэл, бид цатгах, сэтгэл ханамж авах, мөн уургаар баялаг хоолонд л илчлэгийн мөнгөө зарцуулахыг хичээх хэрэгтэй гэсэн үг. Та ямар хоолны сонголт хийж байна вэ? Хоол хүнсний зардалд хэр их илчлэгийн мөнгө зарцуулж байна вэ?

Эрүүл өглөөний хоол – Өглөө хэтэвчээ гаргаж ирэхдээ би өдрийн хоолны цаг хүртэл намайг цатгалан байлгах эрүүл уурагт илчлэгийн мөнгөө зарцуулахыг хүсдэг. Мөн бага зэрэг жимс эсвэл ногоогоор хоолоо баяжуулдаг. Нэг аяга тослог багатай тараг, жимстэй аарц эсвэл ногооны омлет байж болно. Ингээд өглөөний хоолондоо ердөө 300 ккал илчлэгийн мөнгийг хэтэвчнээсээ гаргаж байна. Зарим хүмүүс нунтаг уураг, тослог багатай сүү болон жимстэй бэлтгэсэн уургийн коктейлийг илүүд үздэг. 300-аас бага ккал илчлэгээр би 20 грамм уураг, өдөрт авбал зохих кальцийн гуравны нэг болон нэг порц жимсийг өөртөө багтаасан тэнцвэржүүлсэн хоол авч болно. Энэ бүхэн миний хэтэвчинд яг л таарна.

Үдийн хоолны салат нь шинэхэн амтлагч өвс болон хүнсний ногоо агуулсан бөгөөд өөх тосгүй уургаар баяжуулагдсан бол эрүүл хоол болж чадна. Шарсан загас эсвэл тахиа, магадгүй тослог багатай аарц нэмж болох юм. Салатаа хоёр халбага илчлэг багатай сүмсээр амталсан ч та хэтэвчнээсээ 400-аас бага ккал илчлэгийг зарцуулах болно. Гэтэл ихэнх ресторан бяслаг, өөхтэй мах, тослог ихтэй эрдэнэ шишийн чипс эсвэл хайрч хатаасан талх зэрэг илчлэг ихтэй орцуудаар салатаа хийдэг. Үүнээс гадна, илчлэг ихтэй сүмсээр амталдаг. Хэрэв салатыг та ингэж төсөөлдөг бол таны хэтэвч тун удахгүй хоосорно. Хэрэв та салатаа захиалж байгаа бол илчлэг ихтэй орцуудыг хасахыг ресторанаас хүсээрэй. Мөн сүмсээ холилгүй авч ирэхийг хүсээрэй. Ингэснээр та сүмсний хэмжээг өөрөө тохируулж чадна.

Үдийн хоолондоо сэндвич идэх нь илчлэгийн хувьд үрэлгэн сонголт. Ихэнх тохиолдолд рестораны сэндвич нь эслэг багатай цагаан талхаар хийгдсэн байдаг бөгөөд түүн дээрээ тослог ихтэй майонез түрхээд өөх тос ихтэй мах болон бяслагаар хачирласан байдаг. Ийм сэндвич дээр өөр юу ч нэмээгүй байсан ч та 500-аас багагүй ккал илчлэгийг өөрийн хэтэвчнээсээ гаргах хэрэгтэй болно. Хэрэв та сэндвичээ шарах юм бол дахиад 150 ккал илчлэг нэмж зарцуулна. Ингээд уух юм, хачир нэмэхэд таны энэ өдрийн илчлэгийн хэтэвч хоосорсон байх болно. Хэрэв та сэндвич идэхийг хүсэж байгаа бол бүхэл үрийн талх сонгоорой. Мөн хоёр талд нь талх тавилгүй, нэг талхыг нь орхиорой. Өөх тосгүй уураг болон маш их өвс ногоогоор хачирлаж, тослог ихтэй түрхлэгийг алгасан оронд нь гич түрхээрэй.

Орой тэнцвэртэй хооллоно гэдэг нь хоолны тавагныхаа дөрөвний нэгийг уураг (мах, шувуу, далайн гаралтай бүтээгдэхүүн, өндөг, шош, дүпү эсвэл ногооны бургер)-аар, хоёрны нэгийг хүнсний ногоогоор дүүргэж, харин үлдсэн хэсгийг бор будаа, киноа, чихэрлэг төмс эсвэл бүхэл үрийн гоймон зэрэг эрүүл нүүрс усаар дүүргээрэй. Гэхдээ илчлэгийн мөнгөний зардлаа багасгахын тулд хоолыг хэрхэн бэлтгэхэд анхаараарай.

Далайн гаралтай бүтээгдэхүүнүүд нь шим тэжээлийн хувьд хамгийн шилдэг сонголтуудын нэг. Ихэнх загас өөх тос багатай, уураг ихтэй бөгөөд омега-3 ашигтай тосны хүчлээр хангадаг. Тиймээс таны хоолны цэсэнд загас багтаах нь илчлэгийн мөнгөө ухаалгаар зарцуулж буй явдал.

Гэтэл та загасаа жигнэх эсвэл чанахын оронд талхны үйрмэгээр бүрж шарвал илчлэгийн хэмжээ хоёр дахин нэмэгдэнэ. Хажууд нь хэдэн халбага тартар сүмс тавихад та дахиад 100 гаруй ккал илчлэгийн мөнгө зарцуулах хэрэгтэй болно. Майонезаар амталсан далайн гаралтай бүтээгдэхүүний салат нь үүнтэй яг адил. 150 ккал илчлэг авахаар та бүхэл бүтэн 1 лааз туна загас идэж болох байтал энэ тохиолдолд тослог ихтэй туна загасны салатыг ердөө аяганы 1/3-ээр л идэх болно.

Шувууны мах үүнтэй яг адил. Улаан махтай харьцуулахад өөх багатай тул таны илчлэгийн мөнгийг хэмнэхэд тусална. Гэхдээ загасны махтай адил хэрхэн болгож буйдаа анхаараарай. 3 унц шарсан цацагт хяруулын мах эсвэл тахианы цээж мах нь 150 ккал илчлэгээс бага үнэтэй байна. Гэхдээ хэрэв 3 унц (ойролцоогоор ердөө 5 наггет) талхны үйрмэгээр бүрж шарсан тахианы махан наггет идвэл та 2 дахин их хэмжээний илчлэгийн мөнгө үрэх болно.

Оройн хоолны үеэр хачиртаа мөн адил анхаарал хандуулаарай. Ердийн шарсан төмс захиалбал энэ нь 400 ккал илчлэгийн үнэтэй буюу гичтэй цацагт хяруулын бүтэн сэндвичээс 100 ккал илчлэгээр илүү юм. Компьютерын хулганатай ойролцоо хэмжээний жигнэсэн жижиг төмс нь бараг 150 ккал илчлэгтэй. Гэтэл ихэнх төмс үүнээс том байдаг. Үүнээс гадна, төмсийг масло, цөцгий, утсан гахайн мах болон бяслаг зэрэг өөх тос ихтэй амтлагчаар амталбал та нэмэлт 600 ккал илчлэгийн төлбөрийг төлөхийн тулд зээл авах хэрэгтэй болно.

Тиймээс та эдгээр хачрыг алгасах хэрэгтэй. Оронд нь хүнсний ногоог сонгоорой. Ногоо нь масло, цөцгий, бяслагийн сүмсэнд живээгүй л бол ихэнхдээ маш сайн сонголт болно. Эсвэл таныг хангалттай цатгах хөнгөн ногооны шөл эсвэл илчлэг багатай сүмстэй салатыг сонгоорой. Аль аль тохиолдолд та ойролцоогоор ердөө 100 ккал илчлэгийн мөнгийг зарцуулна.

Э.Намуун 2021.04.01

52