6 мин

Анхаарал төвлөрлөө сайжруулах 10 энгийн алхам

Б.Саруул 2019.09.14

Хэрэв хүмүүс хангалттай хэмжээнд анхаарлаа төвлөрүүлж чаддаг бол унших, их хэмжээний мэдээлэл боловсруулах, ажиллах зэрэг нь цай уухтай л адил хялбар мэт санагдана. Харамсалтай бидний ажлын орчноос, гадны нөлөөнөөс, заримдаа өөрсдөө хүртэл анхаарлаа сарниулах нь элбэг. Майкрософтын 2018 онд хийсэн судалгаанаас үзвэл хүмүүсийн анхаарал төвлөрөл дунджаар 8 секунд болж буурчээ (2000 онд 12 секунд байсан). Энэ нь хүмүүсийн ухаалаг утас, интернет, сошиал платформын хэрэглээтэй шууд хамааралтай аж.

Хэрэв та өглөө ажил дээрээ ирээд ойр зуурын жижиг ажлууд хийж байхад л үд болчихдог, гол ажлуудаа амжуулж чадаагүй байхад өдөр дуусчихдаг бол наашаа суугаад, үүнийг уншаарай. Бүх зүйл анхаарал төвлөрлөөс эхэлдэг.

1. Юу анхаарлыг тань сарниулж байгааг ол

Анхаарал сарниулж буй зүйлсийг олж тогтоох нь нэг бодлын бясалгалтай төстэй үйл юм. Бясалгах үед толгойд орж ирсэн бодлуудаа ажиглаж, хүлээж авсны дараа буцаад амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлдэг шүү дээ. Яг үүн шиг ажиллах үед таныг сатааруулж буй зүйлсийг анзаарч хараад, анхаарал сарнисныг мэдсэн даруйдаа буцаад хийж буй зүйлдээ төвлөр.

Магадгүй анхаарлыг тань сарниулж буй зүйлсийг арилгах боломжгүй байж болно. Гэхдээ тэдгээрээс өөрийгөө ухамсартайгаар татаж гаргах боломж хүн бүрт бий. Анзаарах л хэрэгтэй.

2. Өдөр тутмын жижиг зорилго тавь

Хүссэндээ хүрэхийн тулд том зорилго тавьж, аливааг бүрэн зургаар харж чаддаг байх нь чухал. Гэвч өдөр тутмын жижиг зорилтуудаа амжилттай биелүүлэхгүйгээр хүссэндээ хүрэх боломжгүй шүү дээ.

Төсөөлье л дөө. Та их сургуульд элсэх эссэ бичих зорилготой байлаа гэж бодъё. Эссэг нэг л шөнө сууж байгаад биччихгүй. Зорилгоо тодорхойлж, санаагаа гаргах, судалгаа хийх, бичих, засварлах, бусдаар уншуулах гэх мэт олон алхам гүйцэтгэсний дараа сая зорилгодоо хүрнэ.Тиймээс эдгээрийг алхам алхмаар нь жижиг зорилго болгох хэрэгтэй. Нөгөөтэйгүүр өдөр тутмын жижиг зорилгоо биелүүлэх үед тархинд шагнал, урамшлын даавар буюу дофамин ялгарч байдаг бөгөөд энэ нь дараагийн алхмаа амжилттай гүйцэтгэх хөшүүрэг болдог байна.

3. Саад болж буй зүйлсийг арилгах

Жаргах замд садаа мундахгүй гэгчээр үр бүтээлтэй ажиллахад саад болох зүйлс хязгааргүй. Тиймээс хамгийн том “дайснаа” ямар нэгэн аргаар замаасаа зайлуул. Олон хүний толгойд хамгийн түрүүнд утас орж ирсэн байх. Гэхдээ утсаар амжуулах ажил гарч ирдэг тул бүтэн өдрийн турш өөрөөсөө холдуулах нь тохиромжгүй юм. Үүний оронд өдрийн тодорхой цагуудад утсаа “on airplane” тохиргоон дээр тавьж, тухайн цагт холбоо тогтоох боломжгүй байна гэдгээ ойр дотныхондоо дуулга.

Үүнээс гадна “яриасаг” найзуудтайгаа хамт ажилладаг бол өдрийн цайны цагаар эсвэл түр завсарлахдаа л яриа өрнүүлэх боломжтой гэдгээ ойлгуулах хэрэгтэй. Тэд ч бас энэ шийдвэрт чинь талархах нь гарцаагүй.

4. Нойроо сайн авах

Зохистой унтаж амрах нь хүний эрүүл оршихуйд олон талын ач холбогдолтой бол эсрэгээрээ нойргүйдэл, дутуу нойр нь танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд ноцтой хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. ЧАНАРТАЙ унтаж амрах нь сэтгэн бодох, мэдээллийг хадгалах, шийдвэр гаргах чадварыг сайжруулах зэрэг дурдаж барамгүй олон ач холбогдолтой. Мөн хангалттай нойр авсан бол олон аяга кофе уухгүйгээр өдрийг эрч хүчтэй, ажилдаа төвлөрсөн хэвээр үргэлжлүүлж болно.

Нойр бол бүтээлч байдал, шинийг санаачлах, шинэ санаануудын нэгтгэн дүгнэх гэх мэт ажлын үзүүлэлтийг тань дээшлүүлэх амин чухал чадваруудын эх ундарга гэдгийг бүү мартаарай.

5. Олон зүйл зэрэг амжуулах гэж хичээхээ боль

Олон ажил зэрэг амжуулах нь хэрэгтэй чадвар байж болно. Харин урт хугацаанд энэ нь тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Эсрэгээрээ нэг ажлаас нөгөөд шилжихэд нийт цагийнхаа 40 хувийг үр бүтээлгүй өнгөрүүлэхэд хүрдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Нэг зүйлээ төвлөрч хийх нь ямар ач холбогдолтойг дэлгэрэнгүй мэдэхийн хүсвэл Unlock подкастын The One Thingномын тухай ярьсан дугаарыг сонсоорой.

Хэрэв дарга чинь нэг дор олон ажил өгвөл ач холбогдлоор нь эрэмбэлээд хамгийн чухлаас нь эхлээд нэг нэгээр нь хийгээрэй. Харин даалгавар бүрээ хийж дуусгасны дараа богино хэмжээний завсарлага авч, өөрийгөө сэргээхээ мартуузай.

6.Завсарлага ав

Бүх зүйлийн эцсийн хугацаа дөхөж, ажилдаа дарагдчихсан байхад юун завсарлага манатай л байдаг биз дээ? Гэвч эрдэмтдийн олж тогтоосноор тархи нэг зүйлд удаан төвлөрөхдөө тийм сайн биш гэнэ. Удаан хугацаагаар ядартлаа ажиллавал хүссэн ч, эс хүссэн ч анхаарал тань алдрах болно.Тиймээс хэсэгхэн ч болов ажлаасаа хөндийрч толгойгоо амраа, өөр зүйлийн талаар бод.

Алдартай мэдрэлийн судлаач, бүтээмж дээшлүүлэх чиглэлээр ажилладаг мэргэжилтэн Марк Уалдман “Бидний олж тогтоосноор цаг тутамд 2-3 удаа завсарлаж, дуртай зүйлээ хийж, амарч, бясалгаж, сунгалтын дасгал хийх нь стрессийг бууруулж, төвлөрөл болон бүтээмжийг дээшлүүлдэг. Завсарлага заавал урт хугацаатай байх албагүй, 10 секунд байсан ч болно” гэжээ. Тиймээс дааж давшгүй их ажилтай байлаа ч багахан хэмжээний завсарлага авч байгаарай. Өдрийн төгсгөлд тархи чинь танд талархах болно.

7. Дасгал хий

Өдрийг өндөр үр бүтээмжтэй өнгөрүүлэхийг хүсэж байвал ажлаа эхлүүлэхээс өмнө дасгал хийж заншаарай. Оюун бодлоо хурцалж, өдрийн турш төвлөрч ажиллахын тулд ердөө 20 минут л идэвхтэй хөдлөхөд хангалттай юм. (Гэртээ йога хийсэн ч болно)

8. Хооллолтондоо анхаар

Хүн завгүй байхынхаа хэрээр нойр, хооллолт зэрэг өдөр тутмын сонголтдоо хайхрамжгүй ханддаг. Хэт орой хоол идэх, түргэн хоол захиалах, өглөөний цайгаа алгасах гэх мэт ажлынхаа хэмнэлдээ тохируулж хооллох нь элбэг. Гэлээ энэ нь тархины үйл ажиллагаа, төвлөрөлтөд шууд нөлөөлдөг тул ямар ч тохиолдолд эрүүл хооллолтын хэв маягийг алдаж болохгүй. Хүний тархины 60 хувь нь өөх тосноос бүрддэг тул өдөр тутмын хоол хүнснээсээ тодорхой хэмжээний өөх тос авч байх нь тархины сэтгэн бодох чадвар, төвлөрөлд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг гэжээ. Тухайлбал, авокадо, өндөг, самар, кокосын тос, загас, чиа үр зэрэг хүний биед ашигтай өөх тосыг өөртөө агуулдаг билээ.

9. Эмх замбараагүй байдлаа зогсоо

"Оюуны өндөр чадамжтай хүмүүсийн ширээ эмх замбараагүй байдаг" гэх тунхаглалын шинж чанартай афоризмыг март. 2011 онд хийсэн судалгаагаар эмхэлж цэгцэлсэн болон замбараагүй орчныг хүмүүст харуулж, тархи нь ямар хариу үйлдэл хийж байгааг туршиж үзжээ. Тус судалгааны үр дүнгээс үзвэл эмх замбараагүй байдал нь анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болдог нь тогтоогдсон байна.

Тиймээс зөвхөн ажилдаа хэрэгтэй зүйлсээ л ширээн дээр тавихыг эрмэлз. Харин жижиг тасалгааны ургамал, урам зориг өгөх эшлэл үгс зэргийг тавихаасаа айх хэрэггүй. Мөн ажлын өдөр дуусахад ширээгээ цэвэрлэж, файл, бичиг баримтуудаа цэгцэлж хэвшээрэй. Маргаашийн ажлаа эрч хүчтэй эхлүүлж, төвлөрч ажиллахад тань тус болох нь гарцаагүй.

10. Хөгжим сонс

Хөгжим нь сэтгэл санааны байдлыг дээшлүүлж, анхаарал төвлөрөхөд тусалдаг төдийгүй оюун санааны болон бие бялдрын хүчин чадлыг сайжруулдаг болохыг олон арван судалгаагаар баталсан байдаг. Мөн тодорхой төрлийн хөгжим нь хүнийг эерэг бодол руу хөтөлдөг болохыг ч нотолжээ. Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хөгжим сонсох гэж байгаа бол дараах мэдээллүүдийг уншаарай.

Хөгжим сонсонгоо бүтээмжтэй ажиллахыг хүсдэг хүмүүсийн баримтлах 6 зарчим

Зарим хөгжмийн төрөл эерэг бодлыг өдөөдөг болохыг тогтоожээ

Эх сурвалж: The Ladders