4 мин

Биеийн цул жин болон өөхний хувийн тухай мэдэх 5 зүйл

З.Энхмөнх 2019.10.08 2

6

Саяхан нэг эмэгтэй уншигч маань хүний биеийн бүтэц буюу биеийн цул жин (Lean body mass) болон өөхний хувийн (Body fat) талаар өмнөх нийтлэлээс маань олж мэдээд дэлгэрүүлж өгөхийг хүссэн юм. Энэ нийтлэлийг уншаад таныг өөрийн өөхний хэмжээнээсээ айх бус, сэдвийн талаар үндэслэлтэй мэдээлэл олж аваасай гэж бодлоо.

1. Өөх ямар үүрэгтэй вэ?

Биеийн бүтцийг биеийн өөхний хувь болон биеийн цул хэсэг гэж ангилж болно. Биеийн цул гэдэг нь хүний биеийн булчин, холбоос эдүүд, яс, цус, нервийн эд, арьс, дотоод эрхтнүүдийн нийлбэрийг хэлэх бол биеийн өөхний хэмжээ нь бүх хэсгээр тархсан өөхийг хэлнэ. Өөхний 50 орчим хувь нь арьсны давхарга дор, үлдсэн хэсэг биеийн бусад хэсэгт тархаастай байдаг. Хүний биед заавал байх ёстой өөхний хэмжээ гэж бий бөгөөд өөхний хүчлүүд (fatty acid) нь цусны нөхөн төлжилт, тархиний хөгжил, гормоны төлжилтөд нөлөөлж, дотоод эрхтнүүдийг хамгаалж, биеийн дулаан болон функцийг зохицуулж, шаардлагатай үед энергийн эх үүсвэр болох үүрэгтэй.

2. Эмэгтэй хүн хэт булчинлаг болдог уу?

Товчхондоо хэлэхэд энэ нь боломжгүй. Америкийн дасгалын зөвлөлийн үзэж буйгаар эрэгтэй хүнд хамгийн багадаа 2–5% өөх байх учиртай бол эмэгтэй хүнд 10–13% байвал ёстой. Үүнээс харахад эмэгтэй хүн хэт их булчинтай болох вий гэх айдас нь хий хоосон зүйл ажээ.

Зарим эх сурвалжуудад эрүүл эмэгтэй өөхний хэмжээ 14–31%, эрчүүдэд 6–24% байхад хэвийн гэж бичсэн нь бий. Эдгээрийг дэлгэрэнгүйгээр доорх хүснэгтээр дүрслэв.

Нас ахих хэрээр хүний биеийн цул хэмжээ буюу булчингийн хэмжээ багасдаг жам бий. Өмнөх нийтлэлдээ дурдсанчлан 30 наснаас дээш эмэгтэй хүн жилд дунджаар 0.23кг булчингийн жин хасдаг бол эрэгтэй хүн 30 наснаас эхлэн тестостероны хэмжээ жилд дунджаар 1%-иар багасдаг. (Өтөл насны хүмүүс биеэр жижгэрсэн байдгийг нь үүний илрэл юм?) Чухамдаа булчингийн жинг хадгалж, өөхний хувиа тэнцвэртэй барихад тань дасгал хөдөлгөөн танд тусална.

“Олон улсын эрүүл мэнд, ракет, спорт клубын ассиоцаци”-ийн судалснаар фитнесс төвийн үйлчлүүлэгчдийн 50% орчим хувь нь өөрийн жингийн асуудлаас үүдэж бүртгүүлдэг болохыг тогтоосон байна.

Ингэхээр жингээ ихэсгэж багасгах зорилготой хүмүүсийн аль аль нь өөрийн булчинг хадгалах тал дээр анхаарч байх нь чухал.

3. Хэт их өөхтэй хэвээрээ байвал…

Хэтийдсэн хэмжээний өөх нь олон тооны өвчлөл, түүн дундаа зүрх судасны өвчин, үеийн өрөвслүүдийн эхлэл болдог. Хэт их өөхлөлттэй хүн дараах өвчнүүдээр өвчлөх магадлал нь ихэсдэг. Үүнд бодисын солилцооны синдром, артерын судасны өвчлөл, чихрийн шижин, зарим төрлийн хавдар (бүдүүн гэдэг, хөх, эндометр), доод нурууны гажилт, нойрсох үеийн амьсгал тасалдах, тэр бүү хэл цаг бусын үхэлтэй ч нүүр тулах аюултай.

4. Биеийн өөхний хэмжээгээ хэрхэн үзэх вэ?

Биеийн хэлбэр, хэмжээ, бүтцийг хэмжихийг антропометрик хэмжилт гэдэг. Биеийн бүтцийг хэмжих олон аргачлал бийн дотор гидростатик жин, био цахилгаан бүрэн эсэргүүцлийн шинжилгээ, DXA зэргийг нэрлэж болох ба эдгээрийг ихэнхдээ эмнэлэг дээр хэмждэг. Биеийн бүтцийг хэмжих хамгийн өргөн хэрэглэгддэг арга нь skinfold хэмжилт бөгөөд энэ нь арьсан доорх өөхний эдээс авдаг.

Үүнээс гадна биеийн хэмжээтэй нь харьцуулж таргалалтыг хэмжих аргад биеийн жингийн индекс (BMI), waist-to-hip ratio (WHR) зэргийг нэрлэж болно. Биеийн жингийн индексийн арга бол зөвхөн өндөртэй нь харьцуулж үздэг болохоор цул махны хэмжээ зэрэг нь нарийн хэмжигддэггүй. Тухайлбал зарим ихээхэн булчинлаг, эсвэл том ястай хүмүүс “overweight”, “obese” төрөлд орох магадлалтай.

Биеийн жингийн индекс хэмжих арга:

BMI= Жин (кг)/Өндөр2 (m)

5. Дасгал хөдөлгөөний ач тус

Олон хүн жингээ, эсвэл өөхөө амжилттайгаар хасдаг боловч урт хугацаандаа үүнийгээ хадгалж чаддаггүй талтай. Тэгэхээр танд өөхнөөсөө түргэн хугацаанд салах гэдгээс илүүтэй эрүүл жингээ урт хугацаанд хадгалах хараа, төлөвлөгөө чухал юмаа. 

Дасгалын ач тус нь:

• Дасгал хөдөлгөөн нь өдөр тутмын калорийн зарцуулалтыг сайжруулна
• Дасгал, түүн дундаа чадлын төрлийн дасгалууд өөрийн булчингийн алдагдлыг багасгахад тусална
• Дасгал нь таны хоолны дуршлыг хянаж, амралтын үеийн бодисын солилцоонд (Resting metabolic rate) нөлөөлнө
• Дасгал нь өөхөө шатаахад илүү үр нөлөөтэй биеийг бий болгож чаддаг.

З.Энхмөнх 2019.10.08

6