5 мин

Булчингаа зөв нэмэх түлхүүр 2 арга

З.Энхмөнх 2019.11.21

Нэгэн цагт жингээ нэмж, булчинлаг болох нь надад хүршгүй хүнд даваа мэт санагддаг байж билээ. Хамгийн анх жимд явахдаа би 58кг байсан ба хэсэг хугацаанд яваад жин нэмсэн ч 67кг-аас дээшилж өгдөггүй байв. Харин зохион байгуулалттай бэлтгэл, хооллолтын тусламжтайгаар жингээ 80 болгож, дараа нь 90кг хүртэл нэмж үзэв. Зарим уншигчид маань асуусны дагуу жингээ нэмэх хамгийн оновчтой байж болох түлхүүр практик хоёр аргыг хуваалцъя.

Амрах хугацаагаа нэмж, дасгалын хөтөлбөрөө тооцоол

а. Жингээ нэмэх гэж буй дасгалжигчид чадлын (strength) эсвэл булчингийн (hypertrophy)төрлийн бэлтгэл хийх учиртай. Гэхдээ мэдээж уян хатан байдлаа сайжруулсны дараа шүү дээ. Таны сет буюу оролтын тоо 3–6, давтамж нь 6–12, өргөх жингийн 70%-90% 1-RM байна. Stopwatch (цаг хэмжигч) ашигла. Булчин болон чадлын төрлийн дасгалжигчид сет хооронд 90 секундээс 2 минут хүртэл амарвал хамгийн тохиромжтой.

b. Том булчингуудыг (цээж, нуруу, хөл) ажиллуулж, хаалттай үеийн дасгалуудыг хийх нь нэгт хоёроос дээш үе ажиллах, хоёрт үндсэн том булчингаас гадна туслах (supporting) булчинг ачааллуулдаг. Түүнчлэн ийм төрлийн дасгалууд нь хүний тестостероны хэмжээг байгалийн замаар нэмэх дотоод шүүрлийн нөхцлийг бүрдүүлдэг.

с. Боломжит хүнд жингээрээ ажиллаж, бэлтгэлийн нийт хугацаагаа 1 цагаас хэтрүүлэлгүй, бэлтгэлийн бус цагаараа аль болох амар. Үүний учир нь элгэн дэх гликоген буюу таны ажиллах түлш 1 цагийн бэлтгэл хийхэд дуусдагтай холбоотой. Бэлтгэл бүртээ өргөх жин, эсвэл дамтамжийн тоогоо ахиулахыг хичээж, түүнийгээ тооцоол.

Ганцаараа дасгалждаг хүмүүсийн хувьд хүнд жинд орох нь эрсдэлтэй байдаг хэдий ч бусдаас нэрлэхэлгүй дэмжлэг асуух эсвэл багшийн тусламжтай өөрийн зорилгынхоо дагуу хичээллэх нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тань тусална. Хэрэв та бүлэг булчингаа долоо хоногт 1 удаа ажиллуулж байгаа бол хоолны хэмжээгээ нэмж буй үед өөхний хувь ихсэх магадлалтай, харин долоо хоногт 2 удаа ажиллуулдаг, эсвэл бэлтгэлээ 4 болон түүнээс дээш тоогоор хийдэг хүмүүсийн биеийн өөхний хувь харьцангуй бага байдаг.

Юу идэхээ төлөвлө. Төлөвлөснийхөө дагуу ид.

Юун түрүүнд туранхай буюу өөхний хэмжээ багатай, бидний хэлдгээр туранхай байна гэдэг огтоос муу зүйл биш юм. Энэ нь таны зүрх судасны ачаалал хэвийн, бодисын солилцооны хурд сайн, хоолоор авч байгаа калорио зохих түвшинд шатааж байгаагийн тэмдэг. Гэлээ гэхдээ туранхай хэдий ч огт дасгал хөдөлгөөн хийхгүй бол мэдээж таны яс, зүрх судас гэх мэт олон зүйлд сайнгүй. Түүнчлэн хоолны дуршил муутай хүмүүс жин нэмдэггүй асуудалтай тулгардаг. Ийм төрлийн дадалтай хүмүүс өдрийн аль нэг хоолоо алгасах нь хэвийн л үзэгдэл. Тэгэхээр бид өдөрт юу юу идэх учиртайгаа сайтар ойлгох хэрэгтэй байх нь.

a. Хүнс тэжээлийн талаар товч

Өмнө нь бичсэнчлэн дасгалжуулагч багш бид дасгалыг зөв, үр дүнтэй хийхийг заах эрхзүйн үндэстэй болохоор сэдвийн талаар хоол тэжээлийн мэргэжилтнээс нарийвчилж авахыг зөвлөе.

Уургийн үүрэг нь тархины үйл ажиллагаа, нервийн систем, цус, булчин, арьс, үсний бүтцэд сайн бөгөөд төмөр, витамин, эрдсүүдийг тээвэрлэдэг бол нүүрс ус нь хүний биеийн түлш юм. Энэ нь сахарын нэгдэл бөгөөд тэдгээр нь glucose, fructose, galactose гэсэн гурван төрөл байдаг. Элгэнд glycogen болж хадгалагдахдаа их хэмжээний усны молекулыг агуулдаг. Тэдгээр нь том бөгөөд хүнд, мөн урт хугацаанд зориулагдаагүй. Нүүрс-усыг бага хэмжээгээр идэж, зохих төвшинд нь шатааж явахгүй таргалалтыг бий болгодогийн учир энэ. Харин өөх тос нь эсийн бүтэц, нервийн дамжуулалт, витаминий шингэлт, гормоны боловсруулалт зэрэгт чухал нөлөөтэй. Үүнээс гадна витаминий 13 нэр төрөл, эрдэс бодисын 13 (зарим сурвалчид 16 гэж үздэг) нэр төрөл байдаг ба энэ нь энзимийн идэвхжилт, өсөлт, хүч гэх мэт хүний биед машид тустай билээ.

b. Цагаар хооллож дадах

Жингээ нэмэх гэж байгаа бол 3–4 цагийн давтамжтай бага багаар хоолло. Жишээ нь өглөөний цайгаа 8 цагт уусан бол 11 цагт зууш, 1 цагт өдрийн хоол, 4 цагт хоёрдахь өдрийн хоол, оройн хоолоо 7–8 цагт идэх нь хэвшүүлэхэд хамгийн тохиромжтой. Яг энэ дарааллаар идэхэд бэрх бол та өдрийн хоолоо хоёр удаа буюу 1 цагт, 4 цагт байлгана гэж тооцохыг хичээ. Ингэдгийн учир нь өдрийн цагаар хоолоо түлхүү идээд оройн хоолны цагаар гэдэс тань цатгалдах үед их идэж чаддаггүй бол багыг ч хамаагүй идвэл зохилтой.

Жимд явсан ч гэсэн жин эсвэл булчин тань нэмэгдэхгүй байгаа бол дээрх хоёрын нэг дээр алдаад байх магадлал өндөртэй. Түүнээс гадна дараах дадлуудыг өөртөө байгаа эсэхийг шинжиж хэрэгжүүлэхийг зөвлөе.

· Өдөрт 8-аас бага цаг унтах VS 8 цаг нойрсох

· Бэлтгэлийн өмнө, үеэр, дараа нь бага ус уух VS Бэлтгэлийн өмнө 500–600мл, үеэр 20 минут тутамд 200–300мл, дараа нь 450–675мл усыг алдсан 0.5кг тутамд ууж, дараагийн бэлтгэлээс өмнө усаа нөхсөн байх

· Хоол хүнсэндээ цөөн тооны бүтээгдэхүүн хэрэглэх VS Тэжээллэг, олон нэр төрлийн бүтээгдэхүүн идэх