6 мин

Муу зуршлаа ялан дийлэх аргууд буюу шинжлэх ухааны үндэслэлтэй 7 зөвлөгөө

Б.Саруул 2020.12.17 16 15 4

1103

Оны төгсгөл ойртоход бидний олонх нь "Шинэ жилд бүхнийг шинээр эхэлнэ дээ", "Өөрийгөө шинээр бүтээнэ", "Яг энэ жил л зорилгодоо хүрнэ" гэхчлэн боддог. Тэгвэл 2021 оноо хуруу даран хүлээж буй эдгээр өдрүүдэд бид шинэ оны зорилтуудаа биелүүлэхэд тань туслах өгөөжтэй мэдээллүүдийг хүргэж байна. Энэ удаа муу зуршлуудаа ялан дийлэхэд туслах шинжлэх ухаанч зөвлөгөөг хүргэхээр бэлдлээ. 

"Үнэндээ, арванхоёрдугаар сарын 31-ний өдөрт ид шид гээд байх зүйл байхгүй. Бидний оюун санаа өөртөө зориулан аливаа үйл явдлын талаарх ойлголтоо шинэчлэн өөрчлөх чадвартай байдаг төдийгүй үүнийг хийх тохиромжтой үеийг үргэлж эрэлхийлж байдагт л жинхэнэ ид шид оршино" гэж “Зуршлын хүч” номын зохиолч Чарльез Духиг ярьжээ. 

Тэр тохиромжтой үе нь хэзээ вэ? Нэгдүгээр сар. Шинэ долоо хоног, шинэ сар, шинэ жил хүмүүсийн сэтгэлзүйд хүчтэй нөлөөлж, зорилго тавих, бүхнийг шинээр эхлэхэд нөлөөлдөг тухай бид өмнөх нийтлэлдээ дурдаж байсан. Хэрэв хүмүүс шинжлэх ухаанчаар хандаж, зөв төлөвлөж, тэвчээртэй байж чадвал шинэ оны зорилтууд биелэх магадлал өндөр гэж Духиг үзэж байна. 

Гэвч ямар зорилго тавьсан бэ гэдэгтээ бус, ямар зуршлын тусламжтайгаар уг зорилгод хүрэх вэ гэдэг л бүхнээс илүү чухал гэнэ. Тэгвэл судлаачид хүмүүст юу гэж зөвлөдөг бол? 

НЭГ. Томоор сэтгэ 

Өдөр бүр 10 хуудас ном унших, долоо хоногт гурван удаа фитнесст явах гэх мэт зорилго тавьж байсан, тавьдаг, тавих гэж буй хүмүүс алхмаа хийж эхлэхээс өмнө өөрөөсөө ингэж асуугаарай. Жишээ нь, "Би 10 хуудас ном уншсанаар яг ямар зорилгод хүргэж гэж байгаа вэ" гэж. Өөрөөр хэлбэл, тавьж буй зорилгоо том зургаар нь харж, түүнд хүрэх зам ганц биш гэдгийг ухамсарлах хэрэгтэй. 

Сэтгэл зүйч, "The Willpower Instinct" номын зохиолч Келли МакГонигал "Хүмүүс аливааг ихэнхдээ эсрэгээр нь хийж эхэлдэг. Өөрсдөд нь тустай гэж бодсон зан чанарыг сонгож аваад хүчээр өөртөө төлөвшүүлэх гэж оролддог. Тэгээд энэ нь тэднийг эрүүл мэнд, аз жаргал руу хөтөлнө гэж итгэдэг" хэмээжээ. Ийм урхиас зайлсхийхийн тулд эхлээд, ямар өөрчлөлт танд хамгийн их аз жаргалыг мэдрүүлэх вэ гэдгийг эргэцүүлээд, дараа нь түүнийг жилийн үндсэн зорилт болгохыг доктор МакГонигал зөвлөжээ. Тухайлбал, та стрессээ бууруулах зорилт тавьсан гэж төсөөлье. Ингээд та бясалгал туршиж үзтэл таалагдсангүй. Гэхдээ та "Өдөр бүр 10 минут бясалгах" зорилго тавиагүй учраас заавал өөрийгөө хүчилж бясалгал хийх шаардлагагүй. Тиймээс дараагийн удаа йога туршиж үзэж болно шүү дээ. 

Зорилтоо ингэж ерөнхийлснөөр таны тархи түүнд хүрэх өөр өөр гарц, боломжуудыг эрэлхийлдэг бол, хэт явцуу зорилт дэвшүүлэх нь ганц хоёр оролдлогын дараа бууж өгөхөд хүргэдэг гэжээ. 

ХОЁР. Зуршлаа танин мэд

Муу зуршлыг хаях гэхээсээ өөр нэг сайн зуршлаар сольж, өөрчилж болдог тухай зохиолч Чарльез Духиг номондоо бичсэн байдаг. Ямар ч зуршил учиг, үйлдэл, урамшуулал гэсэн гурван хэсгээс бүрдэх ба өөрийнхөө муу зуршлыг таньж мэдье гэвэл эдгээрийг олж тодорхойлох хэрэгтэй юм. Учиг нь тухайн зүйлийг өдөөгч шалтгаан, үйлдэл нь түүнийг биежүүлж буй үйлдэл, урамшуулал нь уг үйлдлийг (зуршлыг) дахин давтах ёстойг тархинд сануулж байдаг хүчин зүйл юм. 

Түүнчлэн зуршлыг нөхцөлдүүлэхэд (учиг) цаг хугацаа, байршил, хүмүүс, сэтгэл зүйн байдал, дадал гэсэн таван хүчин зүйл нөлөөлдөг байна. Жишээ нь, өдрийн цайны цагийн дараа тамхи татдаг зуршилтай байж гэж бодъё. Ажлынхантайгаа яриа хөөрөө үүсгэх гэж, уйдаад эсвэл түр амсхийх гэж тамхи татаж байна уу? Аль нь чухам учиг буюу тамхи татахыг өдөөж буйг олж тогтоогоод түүнийг өөр зүйлээр (үйлдлээр) орлуулж адилхан үр дүнг (урамшуулал) бүтээх хэрэгтэй юм. 

ГУРАВ. Хоёр минутыг зарцуулахаас эхэл

Бүх зүйл маш энгийн бөгөөд жижиг алхмуудаас эхэлдгийг хүмүүс мэддэг ч үл ойшоодог. Зохиолч Жеймс Клэйр “Atomic Habits” хэмээх шинэ номондоо, аливаа шинэ зуршлыг бий болгохдоо "Хоёр минутын дүрэм"-ийг мөрдөхийг санал болгожээ. Хэрэв сард нэг ном уншиж дуусгахаар зорьсон бол өдөрт хоёр минутыг уншихад зарцуулахаас таны алхам эхэлж болно. 

Нэгэн эр орой ажлаа тараад гэр лүүгээ харихын өмнө биеийн тамирын заал руу очиж хэдхэн минут дасгал хийдэг байсан тухай Клэйр номондоо дурджээ. Инээдтэй жижиг алхам юм шиг сонсогдож мэдэх ч тэрбээр эл үйлдлийг зургаан долоо хоног давтаж хийсний үр дүнд "өдөр бүр дасгал хийх" зорилтоо зуршил болгож чадсан байна. Тиймээс дараа гэж хойш тавихаасаа өмнө хоёрхон минут л хийгээд үз.   

ДӨРӨВ. Жижиг үр дүнг мартаж болохгүй

Тэр даруй гардаг жижиг үр дүнгүүд тууштай байхад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Гэхдээ дасгал хийх бүртээ өөрийгөө урамшуулж байна гээд амттан идэж болохгүй шүү дээ. Магадгүй та цайны цагийн дараа тамхи татаагүй бол хамт олондоо үүнийгээ хэлж, өөрийнхөө бяцхан амжилтаар бахархаж яагаад болохгүй гэж? 

"Тухайн үйлдлийг хийсний дараа бага гэлтгүй сэтгэл ханамжийг мэдэрдэг бол ирээдүйд үүнийг давтан хийх магадлал өндөр юм. Тиймээс тэр даруй баяр баясал, сэтгэл ханамж, эерэг мэдрэмжийг төрүүлэхүйц зуршлуудыг амьдралдаа хэвшүүл" гэж доктор МакГонигал зөвлөсөн байна. 

ТАВ. Орчноо бүрдүүл

Зуршлыг биежүүлж, төлөвшүүлэхэд орчин чухал үүргийг гүйцэтгэдэг гэнэ. Амжилттай яваа хүмүүсийг "супер" хүчтэйдээ, төрмөл авьяастай учраас чадаад байна гэж хүмүүс эндүүрдэг. Үнэндээ тэд зөв уур амьсгал, орчныг бүрдүүлэхэд анхаарсан байдаг аж. Хэрэв та мөнгөө хэмнэхээр зорьж байгаа бол онлайн дэлгүүр, брэндүүдийг дагахгүй байх хэрэгтэй, сошиал хэрэглээгээ багасгахаар шийдсэн бол ядаж эдгээр платформуудын аппликэйшнийг утаснаасаа устгаад үз. Таныг хүрээлж буй хүмүүс ч үүнд хамаатай гэдгийг санаарай.  

ЗУРГАА. Бүтэлгүйтлээс "оргох" төлөвлөгөө боловсруул

Хэчнээн төгс төлөвлөгөө боловсрууллаа ч саад бэрхшээл, бүтэлгүйтлийг тойрох аргагүй. Тиймээс энэ оролдлого бүтэлгүйтвэл миний дараагийн алхам юу байх вэ гэдгийг үргэлж тооцоолж байгаарай. Жишээ нь, нэгдүгээр сард огт алкоголь хэрэглэхгүй байхаар шийдсэн бол найзынхаа төрсөн өдрийн үдэшлэгт очоод хэрхэн үүнээс зайлсхийх вэ гэдэг төлөвлөгөөгөө боловсруулах л хэрэгтэй гэсэн үг шүү дээ.   

ДОЛОО. Амжилтаа тэмдэглэ! 

Мэдээж, бялуу хувааж, оргилуун дарс буудуулах тухай яриагүй гэдгийг ойлгож буй биз ээ. Жижиг ялалт бүрийн дараа өөртөө урмын үг хэлж, бяцхан "урамшуулал" олгож, инстаграм ухах 20 минутын нэмэлт цаг олгохыг үүнд хамааруулж болно. Уг үйлдлийг давтаж хийх нь ашигтай юм байна гэх дохиог тархинд өгч байдаг тул амжилтаа тэмдэглэх нь чухал ач холбогдолтой гэж судлаачид тайлбарлажээ. 

Холбоотой мэдээлэл: Шинэ жилийн зорилтууд бүтэлгүйтэхэд хүргэдэг "супер" шалтгаанууд

Эх сурвалж: The New York Times

Б.Саруул 2020.12.17

1103