Хайх зүйлээ бичнэ үү

3 мин

Оффист ажилладаг хүмүүст зөвлөх 6 энгийн сунгалт


Сунгалтын дасгалыг хүн долоо хоногт дор хаяж 2–3 удаа хийж байж позын гажиггүй байдаг. Позын тулгуур хэсэг бол аарцаг, түүний эргэн тойрон дахь булчингийн эдүүд. Удаан хугацаагаар суух үед хүний аарцгийн урд хэсгийн эдүүд, цээж, мөрийн урд хэсгийн булчингууд агшиж, аарцгийн хойд хэсэг, нуруун булчингийн эдүүд сунаж тэр нь хэдэн сар жилээр үргэлжилбэл эдүүд болон яс түүнд дасан гажиж эхэлдэг. Түүнчлэн дээд трапец, хүзүүний хойд булчингууд (splenius capitis) сунаж, хүзүүн урд хэсэг (sternocledomastoid) сулран агшиж суларснаар хүний толгой урагшаа байрлалтай болдог байна. Ингэхээр тэдгээр агшсан эдүүдийг сунгаж, сунасан эдүүдийг агшаах нь поз, бөгтөр байдлуудыг засах гол арга юм.

Зарим сурвалжид хүн нэг байрлалд 20 минут болоход эдүүд тэр хэлбэрт нь дасч эхэлдэг тухай дурдсан нь бий. Позын гажгийн төрлөөсөө шалтгаалаад сунгалтын дасгалууд харилцан адилгүй бөгөөд суугаа ажил хийдэг хүмүүсийн ажил дээрээ хийж болох хамгийн энгийн 6 дасгалыг санал болгоё. Доорх хөдөлгөөнгүй (static stretching) дасгалыг тус бүр хамгийн багадаа 15 секунд, ахиулахдаа 50 секунд хүртэл барьж, 2–4 удаа оролттой хийнэ. Сунгалтын үеэр бүсэлхийг урагш эргүүлэхгүй (lumbar lordosis) чигт нь барьж амьсгалаа удаан гаргахыг анхаараарай.

Аарцгийг урагш сунгах

Аарцгийн урд талын агшсан булчинг сунгах хамгийн үр дүнтэй дасгал. Аарцаг баруун зүүн тийш эргэсэн, эсвэл поз чинь гажсан нөхцөлд энэ сунгалтыг нэн түрүүнд хийгээрэй. Дасгалыг өвдгөө газар тавьж бага зэрэг урагш болгон хийнэ. Хэрвээ газар суухад хэцүү, эсвэл оффис дээрээ тийм нөхцөлгүй бол хойд хөлийн өвдгийг газар тавилгүйгээр бага багаар доошлуулан сунгана. Хөл тус бүр дээр 20–40 секунд бариад 3–4 удаа давтаарай. Энэ сунгалтыг нурууны доод хэсгээр өвддөг хүмүүс хийвэл мөн үр дүнтэй.

Нурууг доош сунгах

Энэ дасгалыг хийснээр хөлийн чангарсан булчингууд, сээр нуруун булчингуудыг сунгаж өгдөг. Сунгалтын ачааллыг нэмэгдүүлье гэвэл хоёр хөлийн зайг ойртуулах учиртайг та мэдэх байхаа. Тус сунгалтыг босоогоос болон газарт хөлөө жийж хийж болно. Барихдаа 40 секунд хүртэл тоолоод, дээш өндийж нурууг тэнийлгээд ахин давтана.

Бөмбөг/хөөсөн өнхрүүш дээр нурууг сунгах

Нуруу хэсгийн агшаах, цээжин хэсгийг сунгахад тустай энэ дасгалыг бөмбөг юмуу хөөсөн өнхрүүш (foam roller) ашиглан хийнэ. Хоёр гарыг толгойн ард авч толгойг газар луу болгохдоо амьсгалаа гарган, буцаж дээшлэхдээ амьсгаагаа авах замаар давтан хийнэ. Хэрэв танд өнхрүүш байхгүй бол зөөлөвчтэй бандан сандал дээр хөндлөн хэвтээд сунгаарай. Сунгахдаа удаанаар толгойд газар тийж таталцлын дагуу явуулж, буцаан дээшээ өргөж, 4–8 удаа давтана.

Цээжний сунгалт

Цээжин хэсэг агшсан, мөр урагш хавчиг болсон хүмүүс энэ сунгалтыг хаана ч хийхэд тохиромжтой. Дасгалыг хийхдээ тааз, нуруу, толгойн хэсгүүдээ бүгдийг хананд нааж зогсоод, гарын тохой бугуй хэсгүүдийг наангаа дээш удаан явуулна. Толгой орчимд гар ирмэгц буцааж доош нь хана дагуу гулсуулаар эхний байранд хүргэнэ. Дасгалын туршид амьсгалаа гаргаж, удаа хэмнэлээр дор хаяж 4 удаа хийгээрэй. Хэрэв цээжний хэсэг чинь агшиж чангарсан бол дээшлэх тусам тохойг хөндийрүүлэхгүй явуулахад бэрх байна.

Гарын тохойг урагш нийлүүлэх

Бичгийн ширээн дээр компютерийн хулгана байнга барьж суудаг хүмүүст дасгалыг санал болгоё. Шуун хэсгийн эргэсэн булчинг сунгах энэ дасгалыг хийхдээ шилэн хүзүүнд хоёр гараа бариад тохойг урагш нийлүүлээд, тохойг буцааж дэлгээд ахин нийлүүлнэ. Тохойг нийлүүлэхдээ амьсгалаа гаргаарай. Багадаа 5 удаа давтана.

Дээд трапецийг сунгах дасгал

Трапец булчин нь дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсэгтэй. Дээд талын трапец, хүзүүний булчинг хоёр хажуу тийш, урагш хойш, эргүүлэгтэй заавал хөдөлгөж байх нь зөв. Сунгалтыг хийхдээ удаанаар хийнэ.

холбоотой мэдээ
1
2020.04.02
Хөл хорионы үеэр хийх 8 дасгал
2
2020.03.10
Бөх нойрсох 6 алхам
3
2020.03.02
Бодисын солилцоон дахь булчингийн эдийн оролцоо (№2)
санал болгох
1
1 цагийн өмнө
Хөл хорионы үеэр онлайнаар авч болох 8 үнэгүй үйлчилгээ
2
1 цагийн өмнө
Хөл хорионы үед эморлоо даван гарахад туслах 8 "хөөрхөн" зөвлөгөө
3
3 цагийн өмнө
12 ЦАГ: Амьдрал буцалж байсан хотууд 'эзгүйрснийг' батлах 15 агшин

Энэ мэдээнд өгөх таны сэтгэгдэл?
1
0
3
0
0
0
1
0

Сэтгэгдэл бичих (1)
Уншигч та сэтгэгдэл бичихдээ бусдын нэр төрд халдахгүй, ёс бус, бүдүүлэг үг хэллэг ашиглахгүй байж, өөрийн болоод хүний үзэл бодлыг хүндэтгэнэ үү.

zochin 2020.02.07 27.123.214.2

ene zaluu haana bagshildag yum boloo

0 Хариулах