5 мин

Подкаст тойм: "Кето" диетийн тухай судлаачдын өгүүлэх 10 баримт

З.Энхмөнх 2019.11.30

30

Хоол тэжээл буюу нутришионы тухай ямар нэг мэдээлэл сонсохдоо хувьдаа би аль болох няхуур, олон талын баримттай хандахыг хичээдэг. Учир нь зөвхөн диеттэй холбоотой бизнесүүд хэдэн сая доллараар хэмжигдэхүйц эргэлттэй байдгаас гадна зах зээл дээрх диетүүд дийлэнхдээ зөвхөн богино хугацаанд хүнд үр дүн өгөх зорилготой байдагтай холбоотой. Хэрэв та Netflix-ийн “Explained” цувралаас “Диет яагаад бүтэлгүйтдэг вэ?” ангийг үзсэн бол миний юу ярьж байгааг түвэггүй ойлгож байгаа байхаа.

Кето диет гэдэг нь өөх тосны хэмжээ их, нүүрс-усны хэмжээ маш бага диет ба бие энергиэ нүүрс-ус биш өөх тосоос авах үед ялгардаг бодисыг ketosis гэж нэрлэдэг. Хэдийгээр би кето диет буюу үүнтэй холбоотой бизнес үйлчилгээг 100% санал болгохгүй ч хэсэг хугацаанд хэд хэдэн судлаачдын яриаг сонссоноос хоёр ярилцлагыг сонгон авч тоймлон хүргэхээр шийдлээ.

Доминик Дагостино бол Өмнөд Флорида Морсаны анагаахын сургуулийн профессор ба түүний яриаг “Pursuing Health with Julie Foucher” подкастаас, Браин Харди бол олон талт эрүүл мэндийн дасгалжуулагч ба яриаг нь “GuerrillaZen Podcast”, мөн өөрийнх нь хөтлөх явуулдаг подкастыг сонирхоорой.

“Кето диет нь анхлан зөвхөн унадаг өвчтэй хүмүүсийн багтрааг бууруулах, тэдний нервийн системийн сайжруулах зорилгоор зөвхөн эмчийн заавраар, хоол тэжээлийн мэргэжилтний удирдлага дор хэрэглэгддэг байсан бол одоо олон нийтэд нээлттэй болоод байна. Кето диетийн үеэр зөвхөн тодорхой эрдэс бодисуудыг авснаар хэд хэдэн хүчлийн урвал явагддагийг хэмжиж болдог. Кетосис биенд тодорхой хувиар нэмэгдсэнээр глюкозын их хэмжээгээр өөрчлөгдөлгүйгээр био энерги, тархины үйл ажиллагаанууд солигддог. Кето диетийн голлох зүйл нүүрс-усыг хориглох явдал ба өдрийн 25 грамм хүртэл буулгаж чадвал кетосис биенд ялгарч эхэлдэг. Ийм үед л биенд үр нөлөөгөө өгч эхэлдэг. Кетосисын төвшин ихэсвэл глюкозын хэмжээ багасах учиртай. Диетийн үеэр калори биенд орж ирж байдаг ч тэр нь Glycemic (Цусны глюкозд нөлөөлдөг хүнсний нүүрс усны хэмжээ) төвшний бус гэж үздэг. Ийм төвшин нь биеийн инсулинд нөлөөлдөггүй бөгөөд энэ нь өөхийг шатаах нөхцлийг бүрдүүлдэг байна.”

“Мацаг барих нь хүний дархлааг сэргээж, дархлаа нь бактер вирусанд илүү соргог болдог. Энэ бол олон арван жил туршигдсан ойлгомжтой, энгийн, үр дүнтэй арга юм.”

“Кето нь өөрийн хоол хүнснийхээ 70–90%-ийг өөх тос, 10–15%-ийг уураг, үлдсэн маш бага хэсгээ нүүрс уснаас авах төрлийн диет юм. Энэ нь жингээ хасахад туслахаас гадна нервийн системийг тогтворжуулж, тархи, зүрх, булчингууд өөх тосыг энергийн эх үүсвэрээ болгон дадаж, төвлөрөл, ой дурсамжийг сайжруулдаг. Орчин цагт бид бүхэн олон төрлийн нүүрс-усны эх сурвалж болох пиццанаас аваад олон төрлийн талх, чихэр ихтэй бүтээгдэхүүнүүдэд донтох болжээ. Бидний өвөг дээдсийн үед ийм их нүүрс ус хоолонд байдаггүй байсан. Диетийг барихдаа диет барих зорилго бус илүү эрүүл байх хандлагыг барих ёстой. Кето гэсэн шошготой хүнсийг хянуур харж яг өөрт тохирсон идэх зүйл мөн эсэх, мөн миний эцэг эх, өвөг дээдэс үүнийг идэж байсан эсэхийг хянах хэрэгтэй. Нөгөөтээгүүр ямар ч өвчингүй, энгийн хүмүүс ч улиралдаа нэг удаа ч атугай бага нүүрс-устай хоол идэж заншвал эрүүл мэндэд тустай.”

“Дасгал бэлтгэл хийдэг хүмүүсийн хувьд диет барихад эхэн үед кетоний хэмжээ ихэсч яваандаа багасдаг жамтай. Тэгэхээр тамирчид кетогийн сайн зарцуулагчид юм. Тамирчид ихэвчлэн 2 буюу түүнээс удаан цагаар бэлтгэл хийж, бэлтгэлийн дараа ч зарцуулалт нь аажмаар буурдаг. Харин огт юм хийлгүй суух үеэр кетосис нь буцаад нэмэгддэгийн учир нь энэ үед бие энергиэ өөхнөөс авдаг юм. Бэлтгэл хийдэг хүмүүс уургийн хэмжээгээ өөртөө тохируулах нь зөв. Үүнээс гадна бэлтгэлийн эрчмийг өндөр байлгахгүйг хичээх нь зүйтэй (эрчим өндөр үед бие энергиэ нүүрс-усаас авдаг учраас тэр).”

“Кето диетийг барих нь өөх шаталтыг түргэсгэдэг. Кето диетийг 16–18 цагаар буюу хэсэгчилсэн мацаг (intermittent fasting) хэлбэрээр барьж болдог. Эсвэл өөртөө тодорхой хугацааны давтамжтайгаар диетийг барьж дадвал удамшлын төлөвлөлтийг идэвхжүүлж бодисын солилцооны дурсамжийг бий болгож байдаг. Тогтмолжих тусам хялбаршна. Гол нь эхлэхдээ долоо хоногийн зөвхөн 2–3 өдрөөр эхэлбэл хүндрэл багатай.”

“Эрэгтэйтэй харьцуулбал эмэгтэй физиолог багассөн инсулин, глюкозд хариулахдаа түргэн байх нь бий. Тэгэхээр кето диетийн адаптацид орохдоо илүү цаг авах хандлагатай ажиглагдана. Эмэгтэйчүүдийг харахад байхад турах арга хэмжээ авсан, дээрээс нь далын ачааллаа нэмчихсэн үед диетийг барих гээд байдаг хандлага нь олон ачааллыг нэг дор өгдөг. Ийм учраас наанадаж диетээ барьж эхлэхдээ хоолны нийт калорио багасгалгүй эхэлбэл тохиромжтой юм.”

“Тогтмол хугацаанд их чихэр биендээ авч байсан хүмүүст тэдгээрийг огцом зогсоох нь амаргүй учраас аажим аажмаар дасгах нь чухал. Энергийн эх үүсвэр болсон нүүрс-усаа бид өөх тосоор сольж байгаа юм. Тэгэхээр тамирдаад байвал өөх тосоо бага идсэн байна гэсэн үг.”

“Диет барих үеэр өндөр калор шатаахуйц бэлтгэлээс зайлсхийхийг зөвлөдөг. Ялангуяа булчингийн масс нэмэхийг хүсч байгаа хүмүүс диетийн үеэр сайн амрах шаардлагатай. Иймээс бэлтгэлээ ухаалгаар төлөвлө. Мэдээж диетийг барихаас урьтаад эмчтэйгээ зөвлөлдөж, зөвшөөрөл аваарай.”

“Бидний бие, бодисын солилцоо чихэр, нүүрс-усыг шингээхдээ зун илүү сайн байдаг. Та өөрийн амьдарч байгаа газар нутгийнхаа хоол хүнсийг улирлаар нь бодоод үзээрэй. Зөвхөн зун ургадаг хүнс гэж бий. Тэр нь тухайн цагтаа сайн. Тэдгээрийг таны өвөг дээдэс хэрхэн хэрэглэж ирсэн талаар бас нягтлаад үз.”

“Нэгдүгээр төрлийн чихрийн шижин, эсвэл элэгний ямар нэгэн өвчлөлтэй хүнд кето диет төдийлөн зохьдоггүй тул эмчийн заавар зөвлөмжийн дор барих хэрэгтэй. Сүүлийн үед эдийн шарх эдгээх аргачлалд кетог хэрэгжүүлэх судалгаа амжилттай яваа.”

З.Энхмөнх 2019.11.30

30