7 мин

Хөл хорионы үеэр хийх 8 дасгал

З.Энхмөнх 2020.04.02

ДЭМБ-аас халдварт өвчинд өртөхгүй байх аргуудын нэгээр дасгал хөдөлгөөн хийж дархлаа сайтай байхыг уриалж буй. Фитнесс заалуудыг хаах захирамж гарсантай холбоотой гэртээ хийж болох дасгалуудын талаар хүмүүс цөөнгүй асуусны үндсэн дээр эл нийтлэлээ бичлээ.

Юун түрүүнд хөл хорионы үеэр бидний өдөр тутмын хөдөлгөөн хязгаарлагдаж байгаа тул түүнийгээ дагаад таргалалтаас сэргийлж өдөрт авах илчлэгээ багасгаж, зохицуулах нь зүй. Хэтрүүлж идэхгүй байхын хамгийн хялбар арга бол илүү хоол хүнс худалдаж авахгүй байх явдал. Хоёрдугаарт, байнгын бэлтгэлтэй буюу дундаас өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг хүмүүсийн хувьд доорх дасгалууд хөнгөдөх тул хүчний (strength) гэхээсээ илүү тэсвэрийн (endurance) маягаар хийх нь зохимжтой. Өөрөөр хэлбэл дасгалуудаа 14–20-ын давтамжаар 4 оролттой, оролт хооронд 30 секундээс ихгүй амарвал үр дүнтэй. Гуравт, төхөөрөмжгүй үед биеийн дээд доод хэсгийн бүх үеүдийг оролцуулахыг хичээгээрэй.

Сунгалтууд

Хөдөлгөөн багасах үед позонд нөлөөлөх аарцаг орчмууд эдүүд сунаж агших чадваруудаа алдаж ачаалал даах чадваргүй болж эхэлдэг. Улмаар энэ нь нурууны доод хэсэг өвдөх, хүзүү хөших гэх мэтэд шинжээр илэрдэг. Тиймээс хөдөлгөөнгүй сунгалтыг тогтмол хийх нь наанадаж таны биеийг хөшилтөөс хамгаалах, цаанадаж өдөртөө сэргэг, үр бүтээлтэй байхад тусална. Фитнесст явдаг эсэхээс үл хамааран хийж болох 10 сунгалтыг ЭНД дарж уншаад, дагаад хийгээрэй.

Хоёр хөлийн суулт

Хоёр хөлийн суулт нэгт олон булчинг нэг дор ажиллуулах, хоёрт бодисын солилцооны нийлэгжилтийг дэмжиж (anabolic environment), таны биеийн хөдөлгөөний эвслийг сайжруулах, зүрх судсыг сайн ажиллуулж, хөлийн ясны сийрэгжилтээс хамгаалах зэрэг олон сайн талтай дасгал.

Body weight squat (биеийн жингээр суух)

Биеийн жингээрээ суух дасгалыг огт хийж үзээгүй бол та эхлээд 8–10 удаа хийж, 45–60 секунд амраад ахин хоёр удаа ороорой. Суухад эвгүй байвал hip hinge дасгалыг, мөн хөлийн шилбэний булчингуудыг сунгаарай. Суултын техникийн талаар ЭНД дарж дэлгэрэнгүй уншина уу.

Харин та байнга суултын дасгал хийж дадсан бол хөлийн зайг ойртуулж гаруу урдаа аван front squat дасгалыг 12-оос дээш давтамжтай хийх эсвэл pistol squat-ыг хийж болно.

Pistol squat

Гэртээ хийж болох хөлийн сайн дасгалуудыг нэг нь пистол скуат бөгөөд зөвхөн бэлтгэл хийж дадсан хүмүүсийг хийхийг зөвлөе. Хийхдээ нэг хөл дээр жингээ авч өрөөсөн хөлийг урагш болгон гарыг хөлтэй паралел барина. Гарыг урагшлуулах нь тэнцвэр хадгалахад туслах ба нуруу, суугч хөл хоёр энгийн squat-ын адилаар паралел төвшинд хадгална. Энэ дасгалыг шууд хийхэд хэцүү байвал эхлээд сандалтай (chair pistol), ямар нэг булан түшиж суух (rail pistol) зэргээр хийж болно. Бэлтгэлийн дараа дөрвөн толгойт, хөлийн ар болон шилбийг сунга.

Нэг хөлийн суулт

Хүний өдөр тутмын 5 хөдөлгөөнд татах, түлхэх, хоёр хөлийн суулт, нэг хөлийн суулт, эргэлттэй хөдөлгөөнүүд ордгийг та санаж байгаа байх. Нэг хөлийн суултын санал болгох 4 дасгалыг ЭНД дарж уншаад дагаад хийгээрэй.

Суниалт

Суниалт нь түлхэх хөдөлгөөнд оролцох булчингуудыг ажиллуулж сайжруулдаг. Энэ үед цээжний (pectoral major, pectorial minor), мөрийн урд талын (anterior deltoid), хэвлийн булчингууд ажилна.

Огт суниаж үзээгүй хүмүүс эхлээд shoulder plank дасгалыг 20 секунд хүртэл хийж үзэхийг санал болгоё. Үүний дараагаар өвдөг дээрээ суниах, удаагаар нь хөлөө бүрэн тавиад суниах дасгалыг хийгээрэй.

Суниалтыг хийхдээ хэвлийн хэсгийг чангалж мөрийн үен дээрх ачааллыг мэдэрч, далаа хавчин, тохойн хэсгээ дэлгээд биеийн жинг доошлуулна. 12–20 давтамжтай суниаж, 30–40 секунд амраад 3–4 сетээр дасгалжна. Хэрэв суниалтын дасгал танд хөнгөдвөл доорх хоёр дасгалыг хийхийг санал болгоё.

Түлхэлттэй суниалтыг өөрийн чадах давтамжаараа хийж, тоогоо ахиулах замаар эрчмийг нэмнэ.

Алхах

Уйтгартай санагдавч бидний хийж болох хамгийн энгийн дасгалуудын нэг. Алхах нь зүрх судасны үйл ажиллагаа, даралтын хэвийн байдал, стресс болон сэтгэл санааг сайжруулдаг. Тэнгэр хангай ямар ч байсан бид өдөртөө 30 минут алхах ёстой гэсэн судлаачдын норм бий. 30 минутын алхаанд та ойролцоогоор 100–300 калори шатааж, бодисын солилцоо тань түргэсэх ба эрчмийн хувьд бага учраас өөх тань илүү шатна гэдгийг санаж байгаа байхаа. Хөл хорионд орсон ч бид гэртээ алхаж болно. Алхааг хэмжих бугуйн цаг, эсвэл утасны аппууд олноор дэлгэрсэн нь танд тусална.

Гүйх

Урт хугацаанд тэсвэртэй зүрх судас, уушгины чадамжийг гүйлт өгдөг. Дархлааг сайжруулж, стрессийг бууруулж, ясны бэхжилтыг сайжруулдаг. Алхах гүйхэд хөлийн бүх булчингууд ажилладаг бөгөөд гүйхээсээ өмнө халаах буюу сунгаж, алхах, шогших зэргээр эхлээд, гүйсний дараа алхаж, сунгаж хөргөх нь зөв. Халаалт хөргөлтийн хугацаа тэнцүү буюу тус бүр 10 орчим минут зарцуулах нь сайн гэдэг.

Гүйхдээ:

Хэрэв холын зайн гүйлтийг та илүүд үздэг бол тэр хэмжээгээрээ танд дараагийн гүйлтээс өмнө амралт хэрэгтэй гэдгийг сана. Үүнд гүйлтийнхээ дараа алхах, 30–60 минутын дотор нүүрс-ус, уурагтай хоол хүнс идэх, алдсан усаа нөхөх, мөн 5–10 минут мөстэй усанд хэвтэх гэх мэт арга хэмжээг авч болно.
Холын зайнд гүйгээд сайн амрах гол арга бол дараагийн өдөр нь гүйхгүй байх явдал юм. Зарим сурвалжид 2 өдөр амрах нь бүр ч оновчтой гэсэн нь бий.
Долоо хоногт уртын зайгаа 10%-аас хэтрүүлэхгүйгээр нэмэх нь урт хугацаандаа үр дүнтэй.
Бэлтгэлийн өмнө, дараах хоолнуудаа бодох буюу цоо шинэ идэх юм бүү туршаарай.
Гадаа гүйж байгаа тохиолдолд агаарын чийгшил, температурыг хянахад илүүдэхгүй. Түүнчлэн салхины чигийг анзаарч салхины эсрэг чигт гүйлтийн эхний хагасыг, буцахдаа салхин уруу чигт гүй. Хэрэв та аяллаар шинэ газар очсон бол тухайн газраа дор хаяж 24 цаг болсны дараа бэлтгэл хийх нь зөв гэдэг. Мөн мэдээж агаарын бохирдол багатай байх учиртай.
Гадаа гүйгчид баруун талаа барьж гүй.
Анхны нийтлэлүүдэд аэробик, анаробикийн тухай дурдаж байсныг санаж байна уу? Гүйлтийнхээ үед бүтэн өгүүлбэр ярих чадвартай байвал энэ нь аэробик буюу бие энергиэ өөхноос түлхүү авч байна гэж ойлгож болно. Хэрэв та бүтэн өгүүлбэр хэлж чадахгүй амьсгаадаж байвал анаробик буюу хүчилтөрөгчгүй үеийн солилцоонд орсон байна гэж ойлгож болох ба энэ нь удаан үргэлжилдэггүй. Үүнийг бид тухайн бэлтгэлийн оргил үе гэж үздэг.

Хэвлийн дасгалууд

Маш олон хэвлийн дасгалууд байдгаас 3-ыг нь сонгоод санал болголоо. Хэвлийн дасгал тус бүрийг 15-аас дээш давтамжтайгаар 4 удаа ороод угсруулаад (compound set) хийвэл сайн ажиллаж, үр дүнгээ өгнө.

Glute bridge

Аарцгийн урд талын агшсан эдүүдийг сунгаж чангатгах дасгал. Хоёр гарыг дэлгэж, хөлөө улаараа сайн тавьж таазыг дээшлүүлээд буцаад буулгана. Ийм маягаар 12–15 удаа хийгээд 10 секунд амарч 3–4 удаа дасгалжна.Дасгалыг ахиулахдаа дээш бариад 20–30 секунд бариарай.

Bicycle

Дээш харж хэвтэн гараа толгойн ард авч хөлийг нугалж бариад, баруун гарын тохойг зүүн хөлийн өвдөг рүү хүргэнэ. Дараа нь зүүн тохойг баруун өвдгөндөө хүргэнэ. Энэ нь нэг давталт. Ийм маягаар эхлэн хичээллэгсэд 8–12 удаа, тогтмол хичээллэгсэд 30 хүртэл удаа хийгээд 30–40 секунд амарч 3 удаа орно. Эхний үед өвдөг тохиойгоо нийлүүлэхэд хэцүү байвал хүрэх гэж тэмүүлэхэд хангалттай. Гол нь хэвлийн хэсгээр хоёр тийш сайн хөдлөх нь чухал.

Low plank to high plank

Энгийн плэнк дасгалын арай хүндрүүлсэн хувилбар. Биеийн байршил чиг шулуун, таазыг урагш хойш болголгүй тохойлдоно. Ингээд нэг нэг гараа ээлжлэн алган дээрээ босоод буцаад тохиолд. Эхний удаад 12, цаашлаад 20 удаа давтаарай.

Бүтэн биеийн дасгал (Full body)

Elevated pike push-ups

Гарын гурван толгой, мөр, нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг энэ дасгалыг хийхдээ таазыг өргөлттэй суниаж байгаа гэж ойлгож болно. Арай хүндээр хийх бол хөлөө өндөрлөх буюу жижиг сандал дээрээс хийнэ. Дасгалыг 10–16 удаа хийгээрэй.

Skull crasher

Дээрх дасгалтай төстэй гэхдээ илүү гурван толгойн, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг Skull craher-ийг та гэрийнхээ намхан ширээ, эсвэл буйдангийн түшлэг зэргийг ашиглан хийнэ. Эхний удаад хийж чадах тоогоороо, 30–40 секунд амраад ахиад орно.

Burpees

Суниалт, хоёр хөлийн суулт, үсрэлтийг хослуулсан дасгал.