4 мин

"Anger management" буюу уур уцаараа удирдах 6 арга

М.Гэрэлмаа 2024.04.18 1

Уур уцаар бол хүн бүрд байдаг амьдрахад зайлшгүй шаардлагатай сэтгэл хөдлөл билээ. Гэхдээ энэ нь хүний сэтгэл хөдлөлүүд дундаас удирдахад хамгийн хэцүү бөгөөд ухаалгаар захирч чадахгүй бол асуудалд амархан оруулдаг сэтгэл хөдлөл учраас хүмүүс уур уцаарт дургүй байдаг. Тэгээд ч уур уцаарын хүч чадал нь асар их. "Уур уцаар гэж байдаггүй байсан ч болоосой" гэж бодож байж магадгүй ч, эсрэгээрээ уурлахгүй байна гэдэг нь байгалийн бус билээ. Уураа барих бус "чадварлагаар удирдаж" сурах хэрэгтэй. Уур уцаарыг өөрт мэдрэгдэж байгаагаар нь хүлээн зөвшөөрч, нөхцөл байдалд харшлах зүйлсийг бага багаар засаж, өөрчилж болох зүйлсийг өөрчлөх хэрэгтэй. Дараа нь харамсахааргүй байдлаар уурлах буюу сэтгэл хөдлөлдөө авиар бус өөрөө сэтгэл хөдлөлөө удирдах жолоог атгана гэсэн үг. Ингээд та бүхэндээ "Anger management" буюу уураа удирдах аргыг хүргэе.

1. Шилэн савны арга буюу Амьсгалын дасгал 

Уур уцаар ч тэр, нууц яриа ч тэр сэтгэлдээ хуримтлуулж болдоггүй зүйл юм. Гэхдээ уурлаж хашхиран нь зуршил болдог тул ингэх тусам улам амархан уурладаг болдог. Үүнээс үүдэн Америкт ийм нэг сэтгэл зүйн эмчилгээ бий болжээ. Жижигхэн шилэн сав байнга биедээ авч яван, уураа хүрсэн үед бүх хэлэхийг хүссэн зүйлээ шил рүүгээ хашхирч хэлээд, хашхирч дуусангуутаа шилнийхээ тагийг тагладаг эмчилгээ. Хэдий энэ нь үр дүнтэй арга мэт боловч шилэн саваа орхисон тохиолдол хашхирах хүсэл оргилсоор л байх болно. Иймд уурлаж хашхирахаас өөр аргыг туршиж үзээрэй. Уур хүрч, яг тэсрэх гээд байвал юуны түрүүнд уртаар, гүнзгий амьсгал авах хэрэгтэй.  Нэг амьсгалд 15 секундийг зарцуулангаа гэдсээ түмбийтэл амьсгал аваад, удаанаар гаргана.

2. "Coping mantra" буюу Тайвшрах шившлэг

Өөрийнхөө сэтгэл санааг тайвшруулах үгийг урьдаас бэлдэж, уурлах гээд байвал хэлж байх арга юм. Хэн нэгэн "зүгээр дээ" гэж хэлэхэд тайвширч байсан удаа байдаг биз дээ? "Зүгээр дээ, зүгээр", "сүйдтэй зүйл биш" гэх мэт үгсийг өөртөө хэлж үзээрэй. Ямар ч үг байсан болох хэдий ч, "баярлалаа" гэж 5 удаа хэлэхийг зөвлөж байна. "Уурлах баярлалаа байх даа яах вэ дээ" гэж гайхаж магадгүй ч, талархлын сэтгэл хөдлөлийг дахин бий болгосноор дараа нь  хэлэх үг ч өөрчлөгдөж, уур уцаараас үүдэлтэй хүсээгүй нөхцөл бий болголгүй өнгөрч чадна.

3. Grounding буюу Ухамсраа төвлөрүүлэх 

Уур уцаар мэдрэх үедээ хариу үйлдэл хэлбэрээр элдэв муухай үг хэлэхгүйн тулд хариу үйлдлийг хойшлуулах арга юм. Уурлахад хүний толгой дотор янз бүрийн бодол цуглардаг. "Дахиад л!", "Өмнө нь зөндөө  хэлсэн атал" гэх мэтээр улам уур уцаарыг дэврээж, галыг нь хүчтэй болгох бодлууд хөвөрдөг. Ийнхүү уурлаж уцаарладаг хүмүүс нүдний өмнө буй ямар нэг зүйлд ухамсраа төвлөрүүлэх аргаг туршиж үзээрэй. Жишээлбэл үзэг, ширээ, ном, ханын цаг гэх мэт юу ч байсан болох ба сайтар ажиглаж үзээрэй. Үзэгний хэлбэр дүрс, ширээний сэв зураас гэх мэтийг ажигла. Юунаас болж урласан шалтган болон хэрхэр талаар огт бодолгүй, зөвхөн одоо цагтаа төвлөрч, өнгөрсөн болон ирээдүйн талаар бодохгүй байхыг хичээгээрэй.

4. Завсарлага авах  

Огцом уур уцаарт автаж, дэлбэрэх шахаж, тэвчээр алдрах үед тухайн газраас түр зуур холдох нь үр дүнтэй байдаг. Хүчээр тухайн газраа байгаад байх, хэлэх хэлэхгүй үг хэлэх гээд байгаа үедээ "зугтаах нь хулчгар байгаагийн шинж" гэж бодолгүй, түр зуур завсарлага авч болзошгүй эрсдэлээс сэргийлэх хэрэгтэй.  

5. Хоолоо зөв тохируул 

Зөв  хооллолт нь бухимдахгүй байхад маш чухал.  Аль болох улаан мах, ликёр, шарсан зүйлээс татгалзах хэрэгтэй. Шинэхэн ногоо, шинэхэн жимс таны тархийг сэргээж, танд эрч хүч өгч, таныг аз жаргалтай болгоно. Мэдээж архи хэрэглэж болохгүй. Хүн согтох үедээ уур хилэнтэй болж, мөн хийж буй үйлдлээ хянах чадваргүй болдог шүү дээ. 

6. Өөрөөсөө гарч болох үр дүнг асуу  

Уур гаргасны дараа ямар үр дүн гарч болох вэ? Танд уурлах хангалттай шалтгаан байна уу? Та дараа нь харамсах юм биш биз? Ингэж  чадвал та өөрийгөө хянаж уураа барьж чаддаг болно.

М.Гэрэлмаа 2024.04.18