7 мин

Зөвлөгөө: Хөл хориог сунгасан энэ үед гэртээ эрүүл мэндээ дэмжих ЧУХАЛ 6 шим тэжээл

Э.Намуун 2020.05.25 2 1

174

Herbalife Nutrition компанийн Дэлхий даяарх шим тэжээлийн боловсрол, сургалт хариуцсан ахлах захирал Сьюзан Бауэрманы зөвлөгөөг хүргэж байна.

Бид гэртээ байж, өөрсдийгөө нийгмээс тусгаарлаж байгаа энэ үед хүнсээ цуглуулахдаа ч болгоомжлох шаардлагатай болоод байна. Хүнсний дэлгүүр орох тоо багасаж, худалдан авах зүйлс ч мөн хязгаарлагдмал болж байгаа тул хүнсээ цуглуулахдаа ч сайтар төлөвлөх хэрэгтэй боллоо. Хөл хорио, хязгаарлалтаас шалтгаалан хүмүүс эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй хүнс сонгох эсвэл өөх тос, давс, чихэр ихтэй өндөр илчлэгтэй, тайвшруулах хоол хүнс сонгох хандлагатай болдог. Гэсэн ч хэзээ хэзээнээс илүүтэйгээр эрүүл мэндээ чухалчлах цаг ирээд байна. Өөрөөр хэлбэл, “COVID-19” бидний амьдралд нөлөөлж эхэлснээр биеэ илүү тордох хэрэгтэй боллоо. Бид шим тэжээл багатай, өндөр илчлэгтэй хүнсийг их хэмжээгээр идсэн ч шим тэжээлийн дутагдалд ордог. Цардуул болон элсэн чихэр нь бидний гэдсийг цатгах боловч биеийн эрүүл мэнд, ялангуяа дархлааны системийг дэмждэг чухал шим тэжээлээр тун бага юм.

Бидэнд хамгийн хэрэгцээтэй шим тэжээлүүд

АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамнаас америкчуудын хооллолтын талаарх судалгааг хэдэн жил тутамд боловсруулан гаргадаг. Энэ судалгааны тайланд ихэнх хүмүүс хангалттай хэмжээгээр хоол идэж байгаа ч хоолноосоо шаардлагатай зарим шим тэжээлийг авч чадахгүй байгаа тухай онцлон тэмдэглэжээ.

Биед чухал хэрэгцээтэй дараах шим тэжээлд анхаарал хандуулъя:

•Эслэг – Хоол боловсруулалтад сайнаар нөлөөлдгөөр нь бид эслэгийг сайн мэдэх бөгөөд эслэг ихтэй хоол нь хурдан цатгахаас гадна харьцангуй илчлэг багатай байдгаараа онцлог. Тийм учраас жингээ барихад хамгийн тустай хүнсний нэг болдог. Зарим эслэг нь хоол боловсруулах систем дэх ашигтай бактерийн өсөлтийг ч дэмждэг. Эдгээр ашигтай бактери нь хамгаалалтын үүрэг гүйцэтгэн, хоол боловсруулах системд орж хордуулж болзошгүй бактерийг устгаснаар дархлааны системийг дэмжиж ажилладаг байна. Та хоолны дэглэмдээ жимс, хүнсний ногоо болон бүхэл үрийн хүнсийг түлхүү оруулснаар илүү өндөр эслэг авах боломжтой. Жимс, хүнсний ногоог хөнгөн зууш болгон хэрэглэх эсвэл смүүти, хачиртай талх, салат, шөл хийхдээ нэмж хэрэглэх болон боловсруулсан үр тарианы оронд бүхэл үрийн хүнсний бүтээгдэхүүнийг сонгох хэрэгтэй.

•Магни- Бид энэ эрдэс бодисыг хэчнээн чухал болохыг тэр бүр мэдэхгүй ч магни нь маш олон эрхтний үйл ажиллагаанд оролцдог байна. Магни нь таны дархлаа, мэдрэлийн систем, булчингийн үйл ажиллагааг дэмжихийн зэрэгцээ энерги ялгаруулах эсүүдэд ч мөн тусалдаг. Навчит ногоо, самар, шош болон бүхэл үр тариа зэрэг ургамлын гаралтай хүнсэнд магни ихээр агуулагддаг. Тиймээс өглөө, өдөр, оройн хоолны дундуур самар идэж, ногооны салат дээрээ бага зэрэг шош хийгээд идэж үзээрэй.

•D амин дэм - Ихэнх хүмүүс эрүүл ясыг кальцитай холбож боддог ч хоол тэжээлээр авсан кальцийг шингээхийн тулд D амин дэм тусалдаг байна. D амин дэм нь булчингийн хэвийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй бөгөөд дархлааны системийг дэмждэг. Өндөг, баяжуулсан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн нь D амин дэм авах гол эх үүсвэр болдог. Түүнчлэн нарны гэрэлд таны арьс D амин дэм ялгаруулж байдаг тул өдөр бүр гадаа алхсанаар D амин дэмийг нөхөх боломжтой.

•Кали - Энэ эрдэс бодис нь мэдрэлийн болон булчингийн үйл ажиллагааг дэмжиж, цусны даралтыг тэнцвэржүүлэх ач холбогдолтой. Кали нь идсэн хоол хүнсийг энерги болгон хувиргах, бие дэх химийн урвалд ч мөн чухал үүрэгтэй оролцдог. Маш олон хүн хангалттай хэмжээний кали авч чаддаггүй нэг шалтгаан нь энэ эрдэс бодисын гол эх үүсвэр болох жимс, хүнсний ногоог хангалттай хэрэглээгүйтэй холбоотой байдаг.

Түүнчлэн эмэгтэйчүүд хангалттай хэмжээний кальци эсвэл төмөр авч чадахгүй байна.

•Кальци - Кальци нь ясны эрүүл мэндэд маш чухал нөлөөтэй. Насанд хүрсэн хүн өдөрт доод тал нь 1000 мг кальци авах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь 3 аяга сүү уусантай тэнцэх хэмжээний кальци юм. Хүмүүс сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэх дургүй, зарим нь цагаан эсвэл ногоон хоолтон, лактоз шингээж чаддаггүй зэрэг олон шалтгаанаар хангалттай сүү, сүүн бүтээгдэхүүн хэрэглэдэггүй байна. Гэсэн ч кальцийг ганцхан сүү, сүүн бүтээгдэхүүн биш навчит ногоо болон зарим баяжуулсан хүнснээс авч болох юм.
•Төмөр -Төмрийн нэг чухал үүрэг нь хүний бие дэх хүчилтөрөгчийг эд эсийн түвшинд хүргэхэд дэмжлэг болох явдал юм. Цэвэршилтийн өмнөх насны эмэгтэйчүүдийн хувьд сарын тэмдэг ирэх бүрт тодорхой хэмжээний төмөр алддаг учраас нөхөх нь маш чухал. Мах нь төмөр авах хамгийн шилдэг хүнс бөгөөд цагаан хоолтнуудын хувьд төмрийг шош, баяжуулсан амуу тарианаас авч болно.

Эрүүл мэндийнхээ төлөө хооллоорой

Дээр дурдсан ихэнх шим тэжээл, эрдэс бодисууд орсон хүнсний бүтээгдэхүүнийг худалдан авахад хялбар бөгөөд удаан хадгалах боломжтой.

Овъёосны зутан, сэвэг зарам (лентил),  бүхэл үрийн гоймон, амуу тариа зэрэг хуурай хүнс нь эслэг, төмөр, магни авах маш сайн эх үүсвэр болох ба зарим тохиолдолд амуу тариаг D амин дэмээр мөн баяжуулсан байдаг. Хамгийн чухал нь та эдгээр эрдэс бодисыг хангалттай авахын тулд бүхэл үрийн хүнс хэрэглэх шаардлагатай тул хүнс худалдан авахдаа шошгыг нь сайтар уншаарай.

Урт хугацаанд хадгалах боломжтой жимс, хүнсний ногооны хувьд алим, цитрусын төрлийн жимс, сонгино, төмс, цэцэгт байцаа, бөөрөнхий байцаа, бруссель байцаа, лууван зэргийг хэрэглэж болно. Мөн хөлдөөсөн жимс, хүнсний ногоо нь шинэхэн жимс, ногоотой ижил хэмжээний шим тэжээлтэй байдаг тул эдгээр хүнсийг ч мөн нөөцлөөд авахад гэмгүй шүү. Жимс, хүнсний ногооноос эслэг, кали авах бөгөөд нэг ширхэг лууван гэхэд л бидний бүтэн өдрийн хэрэгцээ болох бета-каротин агуулсан байдаг учраас дархлааны болон бусад эсийн эрүүл байдалд эерэг нөлөөлдөг. Бидний бие бета-каротинийг А амин дэм болгон хувиргадаг бөгөөд А амин дэм нь арьсныхаа эрүүл байдлыг хадгалах, арьсан доорх дархлааны эсийг дэмжихэд чухал нөлөөтэй.

Түүнчлэн исгэсэн хүнсний бүтээгдэхүүн нь хоол боловсруулах системд хэрэгтэй пробиотик (ашигтай бактери)-ийг агуулдаг. Исгэсэн шар буурцаг (tempeh), энгийн, хольцгүй тараг (Greek yogurt) зэрэг зарим исгэсэн хүнс нь ургамлаас авах уургийн шилдэг эх үүсвэр бөгөөд тараг нь кальциар баялаг хүнсний нэг юм. Буурцаг болон тарагны аль аль нь хадгалах хугацаа харьцангуй урт байдаг. Уураг нь дархлааг дэмжихэд маш олон талын ач холбогдолтой. Тухайлбал, хүний бие уургийг ашиглан эсрэг биетийг бий болгохоос гадна уураг нь арьсыг эрүүлжүүлж, хоол боловсруулах эрхтний ханан дахь эд эс болон амьсгалын замын хэвийн ажиллагааг дэмждэг.

Хүнсний идэвхт бүтээгдэхүүн бидэнд хэрхэн тусалж чадах вэ?

Тэнцвэржүүлсэн хооллолт нь таны бие махбодийн хэвийн үйл ажиллагааг хангах хэрэгцээт шим тэжээлээр хангана. Гэсэн ч бид хэчнээн тэнцвэртэй хоолны дэглэм баримталсан бай бодит байдал дээр түүнийгээ өдөр бүр хэрэгжүүлж чаддаггүй. Ялангуяа тодорхойгүй нөхцөл байдал бий болоод байгаа энэ цаг үед өдөр тутамдаа хэрэглэдэг хүнсээ ч хялбар худалдан авах боломжгүй болоод байна. Тиймээс ийм үед өөрт тохирсон хүнсний идэвхт бүтээгдэхүүн сонгон хэрэглэх нь шим тэжээлийн дутагдалд орохгүй байх шилдэг аргын нэг юм. Жишээлбэл, хэрэв та жимс, хүнсний ногоо, бүхэл үрийн бүтээгдэхүүнээс авах шаардлагатай 25 грамм эслэгээ авч чадахгүй, өдөр тутмын хоолноос хангалттай кальци авч чадахгүй байгаа бол эслэг эсвэл кальцийн идэвхт бүтээгдэхүүн хэрэглэж болно шүү дээ. Өдөр бүр мултивитамин, амуу тариа, хоол орлуулах коктейль, уургийн батончик зэрэг баяжуулсан хүнсний бүтээгдэхүүн хэрэглэж өөрт хэрэгтэй амин дэм, эрдэс бодисийг нөхөж болно.

Энэ цаг үеийг эрүүл мэнддээ анхаарал тавих хугацаа болгон ашиглаарай. Хүнсний дэлгүүрээс авах зүйлсийнхээ жагсаалтыг яг одоо гаргаад хөргөгч, хөлдөөгч, шүүгээгээ эрүүл хүнсээр дүүргээрэй. Өөрт хэрэгтэй чухал шим тэжээлийнхээ талаар сайтар тунгаагаад, түүнийхээ дагуу худалдан авах хүнсээ сонгоорой. Одоо бол гал тогоондоо шинэ зүйлсийг туршиж үзэхэд хамгийн тохиромжтой цаг. Та гал тогоондоо байгаа зүйлсээ ашиглан ямар амттай хоол хийснээ хараад өөрөө ч гайхширч магадгүй юм шүү.

Э.Намуун 2020.05.25

174