Намрын сэрүүн аль хэдийн хаяанд ирж, хүйтний улирал эхэлж буй энэ үед бид биеэ сайн бөөцийлөх хэрэгтэй. Ялангуяа та веган бол хүйтний улиралд дулаанаа алдахгүй байх тал дээр илүү их анхаарах ёстой. Ингэснээр та дархлаагаа дэмжин, өвлийг өнтэй давж чадах юм.
Мөн идэвхтэй, хөдөлгөөнтэй байх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, дулаан үүсгэхэд тусалдаг. Үүний сацуу давхар хооллолт дээрээ анхаарах нь ч мөн адил чухал билээ.
Та өвөлдөө бэлдэн, биеэ дулаацуулж, шим тэжээл сайн авахыг (өвлийн цагт ханиад хүрэхгүйн тулд) хүсэж байвал доорх зөвлөмжийг хэрэгжүүлээд үзээрэй.
Нийлэг нүүрс ус (Complex Carbohydrates)
Хоол идэх үед бодисын солилцоо (метаболизм) нэмэгдэж, биеийн дулаан үүсэж байдаг. Хүнснээс шим тэжээл авах, энерги болгох, хэрэгцээтэй амин дэмийг шингээхэд бие тань энерги ялгаруулдаг. Ерөнхийдөө, хоол идэхэд бодисын солилцоо (метаболизм) ойролцоогоор 10 хувиар нэмэгддэг гэсэн үг.
Хүнсний тэжээлээс хамааран (метаболизм) хэдэн хувиар өсдгийг харуулбал:
Тос (fat) 0–3%
Нүүрс ус (carbohydrate) хүртэл 10%
Уураг (protein) 20–30% тус тус нэмэгддэг байна.
Өндөр ислэг (fiber) агуулсан, удаан задардаг хүнс нь биеийг дулаан байлгах, хоол боловсруулах үйл явцыг дэмжихэд тусалдаг. Овъёос, киноа, буудайн үр, фарро, бор будаа зэрэг бүхэл үрийн хүнс нь ислэг болон В амин дэмээр баялаг тул бодисын солилцоонд тусалдаг.
Жишээлбэл амтат төмс, байцаа, амтат хулуу нь мөн ислэг ихтэй бөгөөд дархлааг дэмжих мөн амин дэмээр баялаг (витамин С, витамин А) тул хамрын ханиаднаас хамгаалах үйлчилгээтэй.
Амтлагч (Spices)
Амтлагч нь хоол боловсруулах системийн “гал”-ыг өрддөг. Шөл болон бусад хоолонд амт нэмдэг амтлагч нар нь фитохимийн нэгдлүүд (эсвэл фитонутриентүүд) агуулдаг бөгөөд эдгээр нь биеийн дулааныг нэмэгдүүлж, бодисын солилцоог дэмжихээс гадна, үрэвслийг бууруулах, дархлааг сайжруулах, тархины үйл ажиллагааг сайжруулах чадвартай.
Та хоолондоо цагаан гаа, синнамон, турмерик (куркума), кайен чинжүү, кардамон, корианд, лаврын навч гэх мэт амтлагчийг нэмэх эсвэл цагаан гаа-куркуматай цай, эсвэл корианд, цагаан гаа, лаврын навчтай дулаацуулах амттай цай бэлтгэх боломжтой.
Нитрат ихтэй хүнс (Foods high in Nitrates)
Аругула болон хар шоколад (заавал тэр дарааллаар биш ч гэсэн). Нитрат ихтэй ургамлын гаралтай хүнс нь цусны судасны өргөсгөлтөд нөлөөлж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх ач холбогдолтой.
Хоол хүнсэнд агуулагдах нитрат нь нитрос оксид гэх хийн бодис руу хувирдаг бөгөөд энэ нь цусны судасны дотор булчинг сулруулж, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлдэг тул биеийн дулааныг хадгалахад тустай.
Нитрос оксидыг нэмэгдүүлдэг хүнснүүдийн жишээ нь: хар шоколад, шар, хар, хүрэн манжин, ногоон жүрж, жүржийн үр, аругула, кейл гэх мэт.
Зөвлөгөө: Дасгал хийхээс 30–45 минутын өмнө хэрэглэвэл дасгалын чанарыг сайжруулах боломжтой.
Төмөр агуулсан хүнс (High Iron Foods)
Төмөр нь гемоглобины үйл ажиллагаанд чухал үүрэгтэй эрдэс бодис бөгөөд гемоглобин нь хүчилтөрөгчийг биеэр дамжуулахад тусалдаг. Төмрийн дутагдал нь хоол хүнсэнд хангалттай төмөр хэрэглээгүй үе болон эмэгтэйчүүдийн сарын мөчлөгийн үеэр түлхүү үүсэх магадлалтай байдаг. Тиймээс төмрийн нийлэгжилтийг дэмжихийн тулд төмөр агуулсан хүнс сайн хэрэглэх ёстой.
Ургамлын гаралтай хооллолттой бол төмөр агуулсан хүнсийг түлхүү хэрэглэх шаардлагатай. Үүнд: шар буурцаг, буурцгийн үр, темпэ, бүхэл үрийн хүнс, самар ба үр, цагаан гаа, бууцай, төмрөөр баяжуулсан үр тариа, хар ногоон навчтай ногоо зэрэг орно.
Төмрийн шингээлтийг дээд хэмжээнд хүргэхийн тулд төмөр ихтэй хүнсийг Витамин C агуулсан хүнстэй хамт хэрэглэвэл үр дүн өндөр байна. Витамин C нь төмрийн шингээлтийг 5 дахин нэмэгдүүлдэг. Витамин C ихтэй хүнснүүдэд: байцаа, амтат төмс, чинжүү, брокколи, цитрус жимс, байгалийн жимсгэнэ зэрэг багтана.
Шөл (Soups)
Хүмүүс намар, өвлийн улиралд дулаан, тайвшруулах үйлчилгээнээс нь болон шөлтэй хоолонд түлхүү татагддаг. Хүйтэнд удаан гадаа явсны дараа дотор ороод дулаан шөл уух шиг сайхан зүйл үгүй.
Дээр дурдсан хүнсүүдээ ашиглан веган брот (broth soup) бэлтгэж болох юм. Мөн (цагаан гаа, сармис, куркума, кайен чинжүү), үндэстэй үр тариа (фарро, киноа), өнгө өнгийн ногоо (кэйл, буурцагт байцаа, амтат хулуу) гэх мэтийг ашиглан зутан шөл ч бэлтгэн хэрэглэж болно.
Цай (Teas)
Ургамлын гаралтай ундаа болон цай нь биеийн дулааныг маш сайн хадгалдаг. Мөн цай нь эрүүл мэндэд тустай.
Хоол боловсруулах үйл ажиллагааг дэмжих: цагаан гаа-куркуматай цай, аньстай цай, бурамтай цай гэх мэт.
Антиоксидантын нөлөөг нэмэгдүүлэх (зүрх, тархины эрүүл мэндэд): хар манжангийн болон луувангийн цай
Хавдар үүсэх эрсдлийг бууруулах, бодисын солилцоог дэмжих: хар цай, улаан чавгатай цай.
Анхаарах зүйлс: Хүйтний улиралд Матча болон ногоон цай нь сэрүүн чанартай тул тохиромжгүй.
Нэмэлт зөвлөгөө: Ус сайн уугаарай! (Bonus: Stay hydrated!)
Бие усгүйжсэн үедээ хүйтэнд илүү мэдрэмтгий болдог. Хүйтний улиралд хүмүүс цангаагаа мэдрэхгүй болохоор ихэвчлэн хангалттай ус уудаггүй.
Биеэ шингэнээр нөхөх нь чухал бөгөөд өдөрт биеийн жингийнхээ тал хүртэл унц (ounces) хэмжээний ус уухыг зөвлөж байна.
Усыг илүү амттай болгохын тулд нимбэг, зэрлэг жимс (эсвэл өргөст хэмх, базилик зэрэг гэх мэт ногоо) нэмж уух боломжтой.
Эх сурвалж: энд дарна уу
