6 мин

Хөл хорио, хөдөлгөөний хязгаарлалтын үед таныг ЭРҮҮЛ байлгах энгийн 5 дасгал

Э.Намуун 2020.03.24 5 5 1

709

Хурдацтай дэгдэж буй COVID-19 халдварын тархалтыг удаашруулах зорилгоор улс даяар спорт заал болон фитнесүүдийн үйл ажиллагааг зогсоож ард иргэдийг гэртээ байхыг зөвлөж байна. Гэртээ цагийг үр бүтээлтэй өнгөрүүлж, эрүүл мэнддээ анхаарал тавьж дасгал хөдөлгөөн хийх зөвлөгөөг Саманта Клейтон өгч байна. Тэрбээр Олимпын тамирчин, ISSA мэргэшсэн хувийн дасгалжуулагч, Herbalife Nutrition компанийн дэлхий дахины спорт үзүүлэлт ба фитнес хариуцсан дэд ерөнхийлөгч юм.

Та дасгал бүрийг 10-12 удаа хийнэ. Дасгалуудыг нийтдээ 4 удаа давтаж хийнэ.
Шаардагдах хугацаа 20 минут.

Гурван толгойт булчингийн дасгал

Энэ дасгал нь гар болон мөрний ар талыг хөгжүүлдэг.

-Өвдгөө бага зэрэг нугалан шалан дээр сууна.
-Хуруунуудаа өөр рүүгээ харуулан хоёр гараа ардаа тавина.
-Хөл гар дээрээ биеийн жингээ авч өгзгөө шалнаас өргөнө.
-Өгзгөө газар хүртэл гараа тохойгоор нь нугална. Дараа нь гараа эргэн тэгшилж өгзгөө хамт өргөнө.
-Хэрэв дасгалын ачааллыг нэмэхийг хүсвэл гараа эргэн тэгшилсний дараа зүүн хөлөө өргөн баруун гараараа зүүн хөлөндөө урагш хүрнэ.

Гар дээр суниах

Энэ нь олон бүлэг булчинг ажиллуулдаг тул бүтэн биеийн дасгал болдог.

-Алгаа мөрний харалдаа мөрний хэмжээний зайтайгаар шалан дээр тулан доошоо харан хэвтэнэ.
-Өлмийгөө газарт тавьж хөлийн хооронд бага зэрэг зай авна.
-Гар дээрээ биеийн жингээ аван биеэ өргөнө.
-Толгойноос өсгий хүртэл нэгэн шугамд барина. Ташаагаа доошоо унагахгүйн тулд хэвлийн булчингаа чангална. Энэ байрлал нь гар дээрх нэг суниалтын эхний болон сүүлийн байрлал юм. Тохойгоо нугалан цээжээ шал руу доошлуулаарай. Энэ байдлаа хэдэн секунд бариад эхний байрлал руу буцаарай.  

Тэнцвэр ба гэдэсний таталт

Энэ дасгал таны тэнцвэрийг сорих ба хэвлийн булчинг ажиллуулна.

-Хоёр гар, хоёр өвдөг дээрээ дөрвөн хөллөн шалан дээр байрлалаа эзэлнэ. Гараа мөрний доор, өвдгөө ташааны доор байрлуулна. Нуруугаа тэгш барина. Баруун гараа урагш, зүүн хөлөө арагш өргөнө. Өргөсөн гарын тохой болон өргөсөн хөлийн өвдгөө нэгэн зэрэг цээж рүүгээ татаж хооронд нь уулзуулна.
-Энэ хөдөлгөөнийг 10 удаа давтан хөл, гараа солино.

Скуат

Энэ дасгал нь таны биеийн хамгийн том бүлэг булчин болох өгзөг болон хөлийн булчинг ажиллуулна.

-Хоёр хөлөө мөрнөөс бага зэрэг өргөн зайтай авч зогсоно. Ташаагаа өвдөгний эгц дээр, өвдгөө шагайны эгц дээр байрлуулна. Алгаа доошоо харуулан гараа шалтай параллелиар урагш сунгана. Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг байрлалаа авна. Өгзгөө арагш доошлуулахдаа цээж болон мөрөө цэх хэвээр барина. Нуруу тэгш байна. Нүүрээрээ эгц урагш харсан хэвээр байна.
-Биеийн бололцоогоороо хамгийн доошоо сууж хийсэн скуат нь хамгийн сайн скуат болно. Та ташаагаараа өвдөгнөөс доош суувал сайн байна.
-Хэвлий болон нурууны булчингаа ажиллуулаарай. Биеийн жингээ өсгий дээр авч буцаад босоо байрлалд шилжинэ.

Өвдөгний дасгал

Энэ дасгал нь таны хөлийн урд болон арын булчинг ажиллуулна.

-Цээж болон эрүүгээ өргөн хэвлийн булчингаа чангална. Зүүн хөлөөрөө арагш том алхам хийж, өвдөглөн сууна. Арын хөлийн хуруун дээр тогтоно. Эхлэлийн байрлалаа авахаар биеэр арагш түрэхэд таны урд талын хөл шалан дээр бүтэн улаараа бат зогсоно. Зүүн хөлийн өвдгийг урагш дээш татан хэдэн секунд барьж хөдөлгөөнийг давтана. Хөлөө солиорой.

Хөл хорионы үеийг ашиглан та өөртөө цаг гаргаарай. Дасгал хөдөлгөөнөөс олж авах эрүүл мэндийн бүхий л гайхалтай ашиг тусыг бүү алдаарай. Хэрвээ та өвчин зовиуртай байгаа бол биеэ хэт хүчлэх хэрэггүй. Эс бөгөөс та дархлаагаа түр хугацаанд сулруулах эрсдэлд орно.

Дасгал хөдөлгөөн хийхийн давуу тал юу вэ? 

1. Дасгал хөдөлгөөний ашиг тус

Дасгал хөдөлгөөн хийхэд эндорфин биед ялгарч байдаг. Ийнхүү аз жаргалын даавар ихээр ялгарах нь таны сэтгэл санааг өөдрөг болгож, өөртөө итгэх итгэлийг нэмэгдүүлэн стресс болон сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулахад тусалдаг.
 
Бид юу идэж байна, хаана амьдарч байна, хэр их унтаж байна, хэнтэй амьдарч байна гэдгээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь бидний эрүүл мэндэд нөлөөлөх химийн урвалыг өдөөж байдаг. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийхийг зүрхний эрүүл мэнд, ясны нягтшил, үе мөчний хөдөлгөөн, танин мэдэх чадвар, сэтгэл санаа, бодисын солилцоо сайжрах, булчингийн масс болон хүч нэмэгдэхтэй шууд холбодог. Энэ байдлаар олон давуу талуудыг жагсааж болно. Гэхдээ ийм стресстэй цаг үед тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийхийн хамгийн том ашиг тус бол энэ нь өдөр тутмын ажил, үйлдлийг илүү хялбар болгодог.

2. Тэнцвэрийг хадгалах нь чухал

Дасгал хөдөлгөөний стрессийг сайн зохицуулж чадвал энэ нь алсдаа бие дасан зохицох, илүү хүчтэй болох, илүү үр бүтээмжтэй болоход түлхэц болох эрүүл стресс болно. Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь дархлааг сайжруулах ашиг тустай ба таны биеийг хэвийн байлгаж, ердийн өвчнөөс хамгаалах эерэг нөлөөтэй болохыг хэд хэдэн судалгаа харуулж байна. Ханиад томууны улиралд биеийн хэмийг хэсэг хугацаанд нэмэгдүүлэх нь зарим бактерын өсөлтийг бууруулдаг төдийгүй дасгал хөдөлгөөний үеэр стрессээ тайлах нь өөрийгөө хамгийн сайхнаар мэдрэх боломжийг олгодог болохыг бусад судалгаанууд баталсан байна.

Өвчтэй байх үедээ дасгал хөдөлгөөн хийхээр шийдсэн бол та дархлааны тогтолцоогоо бүрэн ажиллуулах хэрэгтэй. Үүний тулд та дасгал хөдөлгөөн хийх хугацаа, ачааллын түвшин, дасгалын төрлийг нарийн тохируулах хэрэгтэй. Тиймээс хийх дасгал хөдөлгөөнөө зөв сонгох, эрүүл хоол хүнс идэх, хангалттай амрах нь биеийн болон сэтгэл зүйн таатай үр дүнд хүрэхэд туслах төдийгүй таныг өвчтэй үед хэт их хүч зарцуулахаас сэргийлнэ.  

3. Гэртээ дасгал хийх

Гэртээ сууна гэдэг нь та дасгал хийхээ зогсоох ёстой гэсэн үг биш. Үнэн хэрэгтээ, та гэрээс гарахгүй байх үедээ дасгал хөдөлгөөн хийх нь танд энгийн үе шиг санагдах төдийгүй сэтгэл санаагаа хэвийн байлгахад тусална. Дасгал хөдөлгөөн нь танд төвлөрөхөд, ухамсартай байдлаа хадгалахад тусална. Та ямар хэмжээтэй зайд байгаагаас үл хамааран хаана ч дасгал хийж болно. Тусгай хэрэгсэл бага шаардсан дасгалуудыг мэддэг байхад л хангалттай.

Та булчингаа сунгах, илүү эрч хүчтэй болох зорилгоор цаг бага шаардсан бүтэн биеийн дасгалыг хэдийд ч хийж болно. Гэртээ хийх боломжтой дасгалуудыг доор тайлбарласан болно. Гэрийн тав тухтай орчинд хийх боломжтой өөр дасгал хөдөлгөөнийг мэдэхийг хүсэж байвал ЭНД дараарай.

Э.Намуун 2020.03.24

709