2 мин

Нойргүйдэл нүүрлэж буйг илтгэх 8 шинж болон хэрхэн үүнээс сэргийлэх вэ?

О.Анхзаяа 2023.11.01 2

Бидний дунд маш түгээмэл байдаг ч тэр болгон дорвитой арга хэмжээ авдаггүй сэтгэл хямралын хам шинж бол нойргүйдэл юм. Гол нь та нойргүйдэж байгаа /Insomnia/ эсэхээ хэрхэн мэдэх вэ? Бас энэ асуудлыг хэзээнээс анхаарч эхлэх ёстой вэ?

Та сүүлийн үед эдгээр шинж тэмдгүүдээс алийг нь байнга мэдэрч байна вэ?

1. Унтахад хэцүү болж, унтаж өгөхгүй байх

2. Шөнө хэд хэдэн удаа сэрэх

3. Хэвтсээр байгаа ч огт унтахгүй байх

4. Эрт сэрээд, буцаад унтаж чадахгүй болох

5. Унтаад сэрсэн ч ядарсан мэт санагдах

6. Маш их ядарсан ч өдрийн цагаар дуг хийж чадахгүй байх

7. Өдрийн цагаар ядарсан, уймарсан байдалтай байх

8. Төвлөрөх, үр бүтээлтэй байхад бэрх болох

Та энэ 8 шинж тэмдгийг хэдэн сар, бүр жилийн турш ч мэдэрч болох юм. Энэ нь сэтгэл санаа үймрэх, үр бүтээл муудах, толгой өвдөж, байнга ядарсан байдалтай байх гол шалтгаан болдог.


Хүн хэдэн цаг унтах ёстой вэ?

Дунджаар,

Насанд хүрэгчид: 7-9 цаг

Хүүхдүүд: 9-13 цаг

Нялх нярай, бага насны хүүхдүүд: 12-17 цаг унтах хэрэгтэй байдаг. Хэрэв хангалттай унтаж чадахгүй бол эрч хүч муудаж, яваандаа нойргүйдэл үүсэх шалтгаан болдог.


Нойргүйдлийн олон шалтгаан:

Стресс, бухимдал, сэтгэл гутрал
Дуу чимээ
Хэтэрхий халуун эсвэл хүйтэн өрөө
Тухгүй ор, цагаан хэрэглэл
Архи дарсны хэрэглээ, кофеин, никотин
Эм, мансууруулах бодис
Ээлжийн ажил
Цагийн зөрүүнд орох
Энэ мэт маш олон шалтгаан байдаг. Та өөрийн зөв шалтгааныг олсноор нойргүйдлийг багасгах илүү үр дүнтэй аргыг хэрэглэх боломжтой болно.

Нойргүйдлийг өөрөө багасгах гэж оролдох аргууд:

✔ Өдөр болгон яг тогтсон цагт орондоо орж, бас сэрдэг байх

✔ Оронд орохоос дор хаяж нэг цагийн өмнө амрах цагийг өөртөө гаргаж эхлэх (Орондоо орохоос цагийн өмнө ном унших, усанд орох, тайван дуу сонсох г.м)

✔ Унтлагын өрөөгөө тухтай, харанхуй, чимээгүй байхад анхаар. (Зузаан хөшиг, нүдний халхавч, чихний бөглөөс ашиглах г.м)

✔ Өдрийн цагаар тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж, гүйж байх

✔ Орны гудас, дэр, дэвсгэр даавуу тухтай, яг танд таалагдаж байгаа эсэхийг нягтлах

✔ Зөөлөн дуу сонсох, үлгэр унших


Хийж болохгүй зүйлс:

✖ Орондоо орохоос дор хаяж 6 цагийн өмнөөс тамхи татаж, архи согтууруулах ундаа хэрэглэх, цай, кофе уухгүй байх

✖ Оройн цагаар хүнд хооллохгүй байх

✖ Дасгал хөдөлгөөнийг оронд орохоос 4 цагийн өмнө хийх, түүнээс хэт тулгаж болохгүй

✖ Утас, дэлгэцээс хол байж, орондоо ороод дэлгэц ширтэхгүй байх. Хурц гэрэл таныг бүр ч сэргээх болно.

✖ Өдрийн цагаар аль болох унтахгүй байх

✖ Яг тогтсон цагтаа л унтаж хэвших (Хэт орой унтаж болохгүй. Дор хаяж 00 цагаас өмнө унтсан байх ёстой гэх зорилго өөртөө тавь)

Эх сурвалж: nhs.uk

О.Анхзаяа 2023.11.01