4 мин

Бэлтгэлийн үеийн сунгалтын 3 төрөл

З.Энхмөнх 2019.12.19

4

Бэлтгэлийн үеийн сунгалтыг хөдөлгөөнгүй, хөдөлгөөнтэй, харвах гэж гурав ангилдаг. Тэдгээрийг тайлбарлахын тулд булчингийн эдийн хатуу, зөөлөн чанарын талаар онолын талаас товч бичих нь зүйтэй болов уу.

Эдийн уян байдал (Tissue Elasticity)

Өгөгдсөн хүчийг болиулсны дараа өөрийн хэвийн хэмжээ, хэлбэртээ эргэн орж байдаг нь эдийн уян төрөл. Хөдөлгөөнтэй, харвах гэсэн хоёр сунгалт бол үүний жишээ юм. Эдгээр сунгалтууд нь хийх гэж буй дасгал хөдөлгөөний мэдрэл-булчинг (neuromuscular) идэвхжүүлдэг. Онолын хувьд ийм төрлийн сунгалтыг томъёолохдоо сунгалтаас өмнөх анхны урт, сунгалтын дараах амралтын үеийн уртын харьцааг тогтвортой деформац гэдэг. Эдийн энэ өөрчлөлт нь эдийн сунгалтыг сайжруулдаг байна.

Эдийн хатуу байдал (Tissue Plasticity)

Эдийн уян хатан байдал хязгаарлагдах үед эдийн гажилтыг бий болгодог механизмыг хатуу чанар гэнэ. Ийм төрлийн эд, митохондр эсүүд давтамтгай бөгөөд удаан хугацааны ажиглалтыг шаарддаг. Биед ийм төрлийн механизмаар стресс бий болох нь эдийг тогтворгүй, үр нөлөөгүй болгодог. Үүний хамгийн тод жишээ нь удаан хугацааны хөдөлгөөнгүй, суунга байдлаас үүдсэн биеийн позын гажилт юм. Цаг хугацааны туршид удаан, эсвэл буруу суултаас болж нурууны эдүүд сунаж, хэвлий аарцагны урд талын эдүүд богиноссон байдалд бие дассан гэсэн үг юм. Улмаар ийм гажилтууд биеийн хөдөлгөөний эвслийг хязгаарлаж, өвдөлтөж эхэлдэг. Эдийн хатуу байдлыг засах аргачлал нь сунгалт, булчингийн эдүүдийг хүчжүүлэх явдал юм.

1.Хөдөлгөөнгүй сунгалт (Static)

Энэ нь ажиллуулахаар зэхсэн булчингууд, түүний үеийг 30 секунд хүртэл хугацаагаар барьж сунгах дасгал бөгөөд уян хатны бэлтгэлийн үеэр хамгийн түгээмэл хийдэг сунгалтын төрөл. Энэ сунгалтыг хийснээр бэртлээс урьдчилан сэрийлдэг ба гүйцэтгэхдээ хэт өвдгөхгүй сунгана. Хөдөлгөөнгүй сунгалтыг дотор нь идэвхтэй ба идэвхгүй гэж ангилдаг. Дасгалжигч ямар нэг зүйлийг нэмэлтээр оруулж хөшиж сунгавал түүнийг идэвхтэй гэх ба ингэснээр сунгалтын эрчмийг нэмэгдүүлдэг. Харин дасгалжигч хэн нэгэн хүн, эсвэл тоног төхөөрөмжийг сунгалтдаа оруулахдаа өөрөө идэвхгүй хэлбэрээр оролцвол түүнийг идэвхтэй бус хөдөлгөөнгүй сунгалт гэдэг. Жишээ нь газар хэвтэж хана юмуу ширээнийн өнцөгт хөлөө тэгнэж hamstring сунгахыг нэрлэж болно.

2.Хөдөлгөөнтэй сунгалт (Dynamic)

Хийх гэж байгаа дасгал болон спортын төрөлд оролцож буй хөдөлгөөнүүдийг дуурайх маягаар хөдөлгөх сунгалтыг хэлнэ. Ингэснээр тухайн спортод оролцох эдүүдийн уян хатан байдлыг сайжруулдаг. Тухайлбал богино зайн гүйлтийн тамирчин том том алхаж сунгах нь аарцгийг сунгангаа урд pelvic tilt-ийг хадгалж өгнө.

3.Харвах сунгалт (Ballistic)

Ойлттой хөдөлгөөн бүхий сунгалтыг энэ төрлийн сунгалтад хамруулдаг. Үүнийг ихэвчлэн тамирчид бэлтгэлийн өмнө халаалт хэлбэрээр хэрэгжүүлдэг. Энэ төрлийн сунгалт ойлтыг өдөөж байдаг учраас бэртэх эрсдлийг нэмэгдүүлнэ. Тиймээс дасгалжигчдад төдийлөн зөвлөдөггүй. Харин сунгалт ихээр шаардагддаг спортын төрлийн тамирчид үүнийг хийхдээ хөдөлгөөнгүй сунгалттай залгуулан бага хэмээр хөдөлгөх замаар хийж эхлэхийг санал болгодог байна. Тухайлбал эхлээд удаан-богино зайнд, дараа нь удаан-урт зайнд, түүний дараа түргэн-богино зайнд, түргэн хол зайнд сунган ахиулдаг. Ингэхдээ хэн нэг хүнээр хүчлүүлэхгүй.

Ямар сунгалтыг хэзээ хийх вэ?

Хэлбийлтийн хүч өндөр, богино хугацаанд үргэлжлэх төрлийн эд бол уян налархай байдаг бол бага хүчээр, биеийн температур нэмэгдсэн үед удаан үргэлжлэх сунгалт нь ихэнхдээ хатуу эд ба түүнийг уртасгах үр нөлөөтэй. Аюулгүй, уян хатан байдлаа сайжруулахад туслах хамгийн энгийн тактик бол дундаж хэмнэлээр хөдөлгөөнтэй сунгалтыг бэлтгэлийн өмнө хийх нь үр дүнтэй. Халаасны дараа хөдөлгөөнгүй сунгалтыг хийх нь өвдөлтгүй байдаг хэдий ч практикт энэ төрлийн дасгалыг эхэн эсвэл төгсгөлд биш бүлэг булчинг ажиллуулсны дараа дүгнэлт маягаар хийнэ.

Өөрөөр хэлбэл хөдөлгөөнтэй, харвах сунгалтуудыг бэлтгэлийн өмнө, хөдөлгөөнгүй сунгалтыг дүгнэлт хэлбэрээр хийх нь оновчтой байх нь.

Хугацаа

Хөдөлгөөнгүй сунгалтыг 3-аас 60 хүртэл секунд хийж болдог. Гэсэн хэдий ч 30-аас дээш хугацаагаар барих нь дийлэнх хүмүүсийн тухгүй болгодог тал бий. Тэгэхээр энэ төрлийн сунгалтаа 15–30 секунд барьж, 3–4 удаа давтвал хөдөлгөөний эвсэлд эерэг нөлөөтэй.

З.Энхмөнх 2019.12.19

4