Өдөр бүр бид боломжийн хэрээр үр бүтээмжтэй байж, зорилгууддаа богино хугацаанд хүрэхийг эрмэлздэг. Зөвхөн өөр дээрээ аваад үзэхэд өдрийн бүтээмж минь нойр, дасгал, хоол гурваас шууд хамааралтай байдаг (хамгийн түрүүнд толгойд бууж байгааг нэрлэлээ шүү). Гэвч ажил амьдралын олон нөхцөл байдлаас шалтгаалан бид бүгд нойрны алдагдалд орж, “кофе” гэдэг зүйлээр л өглөө сэрж дадчихжээ. Таны хувьд мэддэг байж болох, заримд нь мэдэхэд илүүдэхгүй нойрсоход туслах 6 алхмыг хуваалцъя.
Сайн унтах нь бие, тархины аль алинд нь сайн гэдгийг бид мэддэг боловч сайн унтахгүй байх нь бие, тархинд муу гэж ухамсарладаггүй талаар судлаач Матт Вокер TED яриандаа дурджээ. Жишээ нь 10 жилийн өмнө бид хичээл хийснийхээ дараа түүнийг хадгалахын тулд унтах ёстой гэдэг байсан бол саяхны судалгаагаар бид шинэ мэдээллийг авахын өмнө ч мөн сайн унтах учиртай аж. Мөн 4–5 цаг унтдаг, 7 цаг унтдаг эрчүүдийг судалгаанд хамруулахад бага унтдаг эрчүүдийн тестостероны хэмжээ 10 насаар хөгшин хүнийхтэй адил байсан зэрэг цөөнгүй судалгаанууд бий.
Каффейн болон чихрийн хэмжээгээ тохируул
Байнга дасгал сургуулилт хийдэг болоод тэр үү, миний бие лав каффейнд их мэдрэг. Нөгөө талаар би каффейнийг кофегоос биш цайнаас авдаг. Тэр ч яах вэ. Ямартай ч би өдрийн цайны дараагаас буюу 3 цагаас хойш хар цай уухаас татгалздаг. Хэрэв уухаар бол ургамлын цай бага зэргийг л ууна. Каффейний хэмжээгээр хамгийн өндөр нь хар, удаахад нь үүлоон, дараа нь ногоон цай ордог. Нэг удаа ханиад хүрээд, түүнийгээ эмчлэх гээд өдөржин жимстэй хар цай ууснаас болоод шөнө нойргүй болж билээ.
Мөн орой би амттан, ялангуяа сахарыг зориудаар (глюкоз) хийсэн бүтээгдэхүүн идэхгүй байхыг хичээдэг. Үнэнийг хэлэхэд би амттаны улаан фэн л дээ. Гэхдээ түүнийгээ ихэвчлэн жимснээс (фруктоз) авдаг. Цусанд сахар орох үед хүн улам сэргэг болдгийг та мэдэх байх. Жаахан хүүхдүүдийг аргадах гээд чихэр өгтөл улам гүйлдээд байдгийг санаж байна уу?
Тогтмол цагт унтах
Дэн дун нойрсох, эсвэл бидний ярьж заншсанаар нойр хулжилттай (insomnia) үед бид бараг л бүхэл шөнөжин хонь тоолж, байдаг аргаа бардаг биз? Тэгэхгүйн тулд нойр гэдэг зүйлийг бага багаар дасгаж тогмтолжуулах нь зөв юм билээ. Ажлын өдөр амралтын өдөр ялгалгүй тогтмол цагт унтах нь нойрны чанарыг сайжруулах оновчтой арга аж. Нойргүйдлийн талаар дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл Дэн Квартлерийн TED анимэйшнийг үзээрэй.
Нүдний халхавч зүүх буюу өрөөгөө харанхуй байлга
Гүн нойрсолтын үеэр бидний тархинд хамгийн тустай томоохон гүйдлүүд бий болдог бөгөөд тэдгээр нь бидний санамжийн ойд чухал үйлдлүүдийг хийж байдаг аж. Би гэрийнхээ цонхонд хөшиг өлгөх дургүй л дээ. Цонхоор гэрэл орж байсан ч хамаагүй унтчихдаг байлаа. Харин хожим нь нойрсолтын үед харанхуй байх нь илүү сайн болохыг мэдсэнээс хойш нүдний халхавч зүүж унтах болсон. Эхэндээ эвгүй байсан ч, нойрны чанарт минь үнэхээр нөлөөлж буйг мэдэрсэн шүү.
Дасгал хөдөлгөөн хийх
Дасгал хийвэл бөх нойрсоно. Бөх нойрсвол үр дүнтэй дасгалжиж, сайхан биетэй болно.
Дасгал хөдөлгөөн нь бидний зүрх судасны үйл ажиллагаанд тустайг та мэдэх байх. Зүрх тодорхой хэмжээгээр ачааллах нь бөх унтахад минь үргэлж тусалдаг бол эсрэгээрээ дасгал хөдөлгөөн холдохоор оройдоо нойр хүрэх нь багасдаг нь илт анзаарагддаг юм. Дасгал дууссаны дараа хүний амралтын үеийн зүрхний цохилт хэвийн түвшнээс бага зэрэг өндөр байдаг болохоор орой дасгалждаг хүмүүс зарим тохиолдолд унтахад бэрх байх нь бий. Тиймээс хэрэв та өндөр эрчимтэй дасгал хийдэг бол унтахаасаа дор хаяж 2 цагийн өмнө дасгалжаарай. Харин иог, сунгалтын дасгалууд, бясалгал зэрэг нь өндөр ачаалалтай биш болохоор унтахын өмнө хийхэд тохиромжтой.
Унтлагын өрөөнийхөө хэмийг анзаар
Унтаж эхлэх болон үргэлжлэхэд хүний биеийн температур бага хэмжээгээр багасах нь тохиромжтой гэдэг.
Өвөл байсан ч би өрөөнийхөө халаалтыг унтраачихдаг. Мэдээж өдрийн цагаар даараад байвал нээчихнэ. Тэхдээ унтахаасаа өмнө, болбол 1 цагийн өмнө бууцаагаад хаадаг. Өрөөг дунджаар 18 градусын хэмд барих нь нойрсоход дөхөм.
Нойр хүргэдэг номтой бай
Эх сурвалжуудад нойр тань хүрэхгүй удаан хэвтэх янзтай байвал босоод өөр зүйл хийж байгаад буцаж ирэхийг санал болгодог. Үүний учир нь орон дотроо хөрвөөх нь тархинд “ор бол хэвтэх зориулалттай” (унтах биш) гэсэн кодыг өгч байдаг юм байна. Ингэхгүйн тулд унтахын өмнө уншдаг номууд надад бий. Мэдээжийн хэрэг номыг зөвхөн нойроо хүргэх зорилгоор унших буруу ч надад энэ арга барил бага ч болов тусалдаг.
Эцэст нь нойрны чанараа шалгадаг аппликейшн намайг тогтмол, бас бөх нойрсоход их хэрэг болох болсон ба орой бүр апп-аа асаагаад унтаж, долоо хоногийн төгсгөлд нойрны чанараа шалгах мөчийг их хүлээх болсон шүү. Одоогоор би Sleep Cycle-ийг хэрэглэж дадсан.
Амжилт хүсье!
