Уураг нь хүний биеийн өсөлт хөгжил, эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг чухал макро шим тэжээл юм. Хэрэв та фитнесээр хичээллэх, булчингийн масс нэмэх, жин хасахаар төлөвлөж байгаа бол энэ нийтлэлд анхаарлаа хандуулаарай.
Танд өдөрт хэдий хэмжээний уураг хэрэгтэй вэ?
Хүмүүс өдөрт хэр их дасгал, хөдөлгөөн хийдгээс шалтгалан өдөрт авах уургийн хэмжээ нь харьцангуй байдаг. Үүнийг дараах томьёогоор тодорхойлдог.
1. Ердийн хөдөлгөөнтэй хүн
0.8 г/кг (жин) буюу биеийн жингээ 0.8-аар үржүүлж олох нь:
Жишээ нь: 70 кг жинтэй хүнд → 56гр уураг хэрэгтэй (70 × 0.8 = 56).
2. Идэвхтэй хөдөлгөөнтэй хүмүүс
Гүйлт, дугуй унах, усанд сэлэх зэрэг тэсвэрийн спортоор хичээлдэг бол:
1.2–1.4 г/кг
Булчин нэмэх, хүчний дасгал хийдэг бол: 1.6–2.2 г/кг
Жишээ нь: 70 кг жинтэй, булчин нэмэхийг хүсэж байгаа бол: 112гр уураг хэрэгтэй (70 × 1.6= 112гр)
Тэгвэл уургийн хэрэглээгээ ямар төрлийн хүнсний бүтээгдэхүүнээс авбал тохиромжтой вэ?
Хамгийн их уураг агуулдаг хүнс
1. Амьтны гаралтай уургийн эх үүсвэр (Өндөр шим тэжээлтэй)
• Тахианы цээж мах – 100 гр тутамд 31 гр уураг
• Үхрийн мах – 100 гр тутамд 26 гр уураг
• Загас (Яргай, Туна, Тилапиа) – 100 гр тутамд 20–25 гр уураг
• Өндөг – 1 ширхэгт 6 гр уураг
• Сүү, тараг, бяслаг (Грек тараг, Коттеж бяслаг) – 100 гр тутамд 10–20 г уураг
2. Ургамлын гаралтай уургийн эх үүсвэр (Эрүүл, эслэг ихтэй)
• Шар буурцаг (Soybeans, Tofu,) – 100 г тутамд 12–20 г уураг
• Чиа үр – 100 г тутамд 17 г уураг
• Бүйлс, самар (Алмонд, Газрын самар, Хушга, Фисташка) – 100 г тутамд 15–25 г уураг
• Буудай, арвай, хөц будаа (Quinoa, Buckwheat) – 100 г тутамд 12–14 г уураг
• Хатаасан шош, вандуй (Lentils, Chickpeas, Black beans) – 100 г тутамд 9–15 г уураг
