“Улаанбаатар” олон улсын марафон энэ сарын 24-ний өдөр болох билээ. Хол зайд гүйхээр зэхэж буй хүмүүст практик зөвлөгөө зайлшгүй чухал юм. Гүйхийн өмнө, гүйх үедээ, гүйсний дараа юуг анхаарах, юунд төвлөрөх, бие махбодын болон сэтгэл зүйн, материаллаг ямар бэлтгэлийг хангах вэ гэдэг нь тухайн хүний амжилтаас гадна алсдаа эрүүл мэнд, дадалд нь хүртэл хүчтэй нөлөөлөх нь гарцаагүй. Иймд мэргэжлийн тамирчин Б.Мөнхзаяа, “Гүйдэг Моги” нэрээрээ олноо танигдсан Ж.Баатарболд нарын туршлага, ажиглалтад суурилсан дараах зөвлөгөөг хуваалцаж байна.
“Гүйдэг Моги” номын зохиогч, хэт холын марафонч ОУХМ Ж.Баатарболд
ГҮЙХИЙН ӨМНӨ:
Сонгосон замаа судлаарай. Энэ жил УБ марафоны зам шинэчлэгдсэн. baatarbold.j гэсэн инстаграмаар зочилж, энэ талаарх маш тодорхой танилцуулга бүхий бичлэгийг үзэх боломжтой. Түүнчлэн марафоноос өмнө дугуй, скүүтэр, машинаар явж, шинэчлэгдсэн маршруттай танилцаж болох юм.
Хувцас: Та өөрийн хөлд эвтэйхэн байхаар гүйлтийн зориулалттай пүүзийг сонгож өмсөөрэй. Цаг агаарын төлөв байдалд тохируулан малгай, нарны шил, бээлий, майк, подволк, өмд, шорт гэх мэт өөрт байгаа биет эвтэйхэн спорт хувцсаа өмсөхөд л болно. Өвөрмөц содон хувцастай оролцох нь гэрэл зурагчдын камерт илүүтэй өртдөг. Бусдад урам зориг өгөх, итгэл найдвар, аз жаргал түгээх өвөрмөц дэгжин хувцастай гүйгчид бол марафоны бас нэг чимэг билээ. Чухал зөвлөгөө: Марафоны өдөр шинэ хувцас өмсдөггүй!
Идэх, уух зүйл: Шингэний дутагдалд орохоос сэргийлж өмнөх өдрүүдэд бага багаар ус сайн уугаарай. Гүйж байх үед шөрмөс татахаас сэргийлж үзэмний шүүс, электролит уухыг зөвлөж байна. Электролит гэхээр манайхан сайн мэддэггүй. Бараг л хросол гэсэн үг л дээ. Эмийн сангуудаас асуувал хэлээд өгнө.
Гүйгчид марафоны өмнөх өдрүүдэд тахианы махтай будааны зутан, шпагети, цуйван, торт гэх мэт нүүрс усаар баялаг хоол иддэг ба энэ нь машинаар бол банкаа дүүргэж байна гэсэн үг юм. Гэхдээ 5км, 10км-т аажуухан яваад ороод ирэх гэж байгаа бол ингэж их идэх хэрэггүй. Ердийн үеийн хоол ундаа идэхэд болно.
Алкохол хэрэглэхийг хориглоно! Хэрэв өмнөх өдрүүдэд хэрэглэсэн бол гүйх хэрэггүй.
Сэтгэл зүй: Бэлтгэлээ сайн хийсэн хүн бүр замаа дуусгах сэтгэлзүйтэй байдаг бол бэлтгэлгүй болон шинэ хүмүүс айдастай байдаг. Магадгүй цаг агаар эсвэл бусад хүчин зүйлээс шалтгаалан шантрах бодол төрсөн ч гэсэн алхаад ч хамаагүй замаа дуусгасны дараа өөртөө маш их баярлаж, өөрөөрөө бахархдаг.
Марафоны өмнөх өдөр: Ажлаа тараад шууд гэртээ хариад хоолоо сайн идэх, хөлөө хана руу сойж амраах нь үр дүнтэй. Шаардлагатай бүх зүйлсээ 100 хувь бэлдээд эрт унтаж амраарай. Спорт tape наалтыг өмнөх орой нь унтахынхаа өмнө өвдөг, ахиллисийн шөрмөс зэрэг газраа зааврын дагуу наавал маш сайн наалддаг. Энэ нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх давуу талтай. Мөн хөхний толгойн дээрээ тэйп наалт наах, хүйсийн нүхээ хөвөнгөөр бөглөөд тэйп наалт наачихвал цаг агаарын өөрчлөлтөд гэдэс хямрахгүй.
ГҮЙХ ҮЕДЭЭ:
10:00 цагаас марафон эхэлнэ. Тиймээс марафоны өглөө гүйхээс дор хаяж 2 цагийн өмнө буюу 8:00 цагаас хэтрүүлэлгүй тахианы махтай будааны зутан, хулууны зутан, өндөгтэй талх, банана гэх мэт нүүрс усаар баялаг хөнгөн хоол унд идэх нь тохиромжтой байдаг.
Марафонд оролцогчид маань 42, 21, 10, 5км гэсэн дарааллаар гарааны зурваст зогсдог. Элит, мэргэжлийн тамирчидтай зэрэгцээд урагшаа зүтгэх нь маш бүдүүлэг хэрэг болно. Үндэсний бөхийнхөн аваргынхаа урдуур ороод л дэвж шаваад байдаггүй биз дээ.
Гараанаас гарахаасаа эхлээд барианд орох хүртэл нэгэн жигд хурдаар гүйгээрэй. Гараан дээр хамаг хурдаараа гүйх нь маш их эрсдэлтэй. Энэ нь замаа дуусгаж чадахгүйд хүргэнэ.
Гэрээс гарахын өмнө: Биеийн ил гарсан хэсэгтээ болон суга, цавь зэрэгтээ вазелин сайн түрхээрэй. Энэ нь холгох, үрэгдэхээс сэргийлэхээс гадна хүйтэн өдөр даарахаас хамгаалдаг. Мөн нарны тос түрхээрэй. Хөгжим сонсож гүйдэг бол плэйлистээ бэлдэх.
Хувцас: Марафоны хувцсаа өмсөөд гадуур нь сул чөлөөтэй өмд, цамц, куртик өмсөж, очоод тайлна гэж төлөвлөх.
Автомашингүй бүс: Машины хөдөлгөөн хязгаарласан бүс байх тул 9:00 цаг гэхэд Сүхбаатарын талбай дээр очсон байна гэж цагаа тооцоолж гэрээсээ гараарай.
Хувцас үлдээх: Гэр бүл, найз нөхөд, ажлын хамт олон гэх мэт хүмүүстэйгээ хамтдаа Сүхбаатарын талбай дээр ирээд хувцсаа үлдээнэ гэж тооцох.
Гараанд гарахаас өмнө бие засаж авах нь маш чухал.
Бие халаалт: Гараанд гарахаас өмнө 5-15 минут зөөлөн шогшиж биеэ халаагаад, дараа нь сунгалтын дасгал хийвэл бэртэл гэмтлээс сэргийлж чадна. Халаалт хийснээр таны зүрх судасны үйл ажиллагаа гүйлтийн үеийн ачаалалд бэлэн болдог бол сунгалт нь булчин шөрмөсийг гүйх үедээ маш сайн сунаж, агших бэлтгэл болж өгдөг.
5км-т гүйх бол замдаа идэх уух зүйл ямар нэгэн зүйл зэхэх шаардлагагүй. Харин 10км, 21км, 42км-т гүйж байгаа бол нүүрс усаар баяжуулсан jelly-г биедээ авч яваад 5км тутамд ууж, мөн 5км усны цэгээс 1, 2 балга ус уугаад явбал замаа ядралтгүй дуусгаж чадна.
Шөрмөс татахаас сэргийлж хэдэн ширхэг жамц давс халаасандаа хийчих. Усны цэг ойртох үед давсаа хүлхэж байгаад усны цэгээс багахан уугаад явбал шөрмөс татдаггүй.
Гүйлтээ хэмж: Ухаалаг цаг юм уу, гар утсаа ашиглан гүйлтээ хэмжээрэй. Strava гэдэг апп утсан дээрээ татаж суулгаад гүйлтээ хэмжээрэй.
Таны өрсөлдөх ёстой ганц хүн бий. Тэр бол та өөрөө. Таны урд яваа, ард яваа гүйгчид таны өрсөлдөгч огтхон ч биш. Тиймээс зөвхөн өөртэйгөө нүүр тулж, өөрийнхөө хувийн амжилтыг ахиулахын төлөө л тэмцээрэй.
Гүйж дууссаны дараа:
Бариан дээр дурсгалын зургаа сайтар даруулж аваарай. Тэрхүү цаг хугацаа бол дахин давтагдахгүй мөч юм. Дараа нь нойтон хувцсаа бүрэн солиод, хуурай хувцсаа заавал өмсөөрэй. Хөлсөө биедээ шингээж, хатаах нь эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй. Улмаар 30 минутын дотор багтаан уургаар баялаг буюу махтай, шөлтэй хоол идээрэй. Энэ нь таны ачаалласан булчин шөрмөс богино хугацаанд сэргэхэд маш чухал нөлөөтэй байдаг. Түүний дараа сошиалд зураг мэдээллээ оруулахад анхаараарай.
Улаанбаатар марафонд гүйх нь та бидний жилдээ ганцхан удаа хийдэг ёс заншил мэт үйлдэл байх ёсгүй. Гүйх нь хүнийг насан туршдаа чийрэг биетэй, эрүүл сэтгэл зүйтэй, саруул оюунтай байхад тусалдаг учраас хот сууринд амьдарч буй хүн бүрийн амьдралын салшгүй нэг дадал хэвшил байх ёстой юм байна лээ.
Тийм ч учраас дэлхий дахинд ард иргэдээ гүйдэг дадал, хэвшилтэй байлгах гэж жил бүр 800 гаруй марафон зохион байгуулагдаж байна шүү дээ.
Тиймээс эрхэм та гүйхийг дадал хэвшлээ болгохыг зорьж байгаа бол, гүйж эхэлсэн боловч ямар нэгэн шалтгаанаар тасалдуулчихдаг бол, гүйгээд дадуулж байгаа ч илүү сайжирмаар байгаа бол “Гүйдэг Моги” номоо Интерном болон Азхур номын дэлгүүрээс аваад уншаад үзээрэй. Mbook болон Zangia Audio апп дээрээс аудиогоор нь сонсож болно.
Улаанбаатар марафонд анх удаагаа буюу ямар ч зай төрөлд гүйх гэж байгаа хүмүүст зөвлөхөд, гүйлтэд өөрийгөө ялах, замаа дуусгах нь хамгийн чухал байдаг. Харин мэргэжлийн түвшинд бэлтгэгдэж байгаа тамирчдын тухайд, хоорондоо өрсөлдөж тэр жилийнхээ бэлтгэл сургуулилтын үр дүн үзэх хамгийн том сорилт нь марафон юм.
Нэгдүгээрт, гараанаас гарахдаа хамаг хурдаараа гүйх биш өөрийн бэлтгэлжилтэд тохирсон хурдтайгаар гүйх хэрэгтэй. Анхлан гүйгч бол замаа дуусгах, Улаанбаатар марафонд зориулж өдөр тутамдаа гүйлт хийж байсан хүн бол өөртөө зорилтот цаг тавьж, тэрэндээ хүрэхийн тулд тухайн цагтайгаа өрсөлдөж гүйх нь чухал. Та бүхэн гэр бүлээрээ нэг өдрийг идэвхтэй хөдөлгөөнөөр эхлүүлж, марафонд идэвхтэй оролцохыг хичээгээрэй.
Марафоны өмнөх өдөр гүйх хувцас, пүүз өөрт хэрэгтэй зүйлсийг бэлдэх. Өглөө босоод хөнгөн хоол цай унд уух хэрэгтэй. Өлөн гүйж ерөөсөө болохгүй. Марафон эхлэхээс өмнө ядаж нэг цагийн өмнө тэмцээний газарт очсон байх ёстой. Бие халаалт, үе мөчөө сайн халаах хэрэгтэй. Замд байх усны цэгээс маш бага хэмжээний ус уух, ам зайлах хэрэгтэй. Тэмцээний дараа хувцас сольж байх нь нэн чухал.
Сонирхогч анхлан гүйгчдийн хувьд, өөрийгөө ялан дийлэх нь маш хэцүү, гүйлтийн зай асар хол мэт санагдах вий. Ийм тохиолдолд өөрийгөө чөлөөлж дотор хүнтэйгээ ярих, өөрийн гоё дурсамжтай үеийг бодох, ирээдүйн төлөвлөгөөгөө ч бодоод гүйж болно. Бас хөгжим сонсож гүйх, өөрийн гүйлтийн хэмнэлд тохирсон хүнтэй хамт гүйх, ингэхдээ сонирхолтой зүйлс ярилцангаа гүйх гэхчлэн өөрийгөө аль болох сатааруулж гүйхийг хичээгээрэй. Танд амжилт хүсье.
